Ejercicios para aumentar glúteos y piernas en casa

Hola a todos! os interesaría conocer algunos de los mejores ejercicios para aumentar glúteos y piernas? Bueno, hoy os traemos un entrenamiento algo distinto a lo acostumbrado, ya que en lugar de adelgazar o definir, vamos a hacer ejercicios para aumentar glúteos y piernas en casa.

Muchas mujeres, y también algunos hombres, se sienten inconformes con el tamaño de sus glúteos y piernas, ya que, en el caso de las mujeres, les parece que apenas tienen curvas o que, en el caso de los hombres, sus glúteos están desproporcionados en comparación con el tren superior de su cuerpo.

Ciertamente la forma y tamaño de los glúteos va a depender en gran medida de tu predisposicíon genética, lo que influirá, principalmente en una carencia de masa muscular en dicha zona. Por lo tanto, debemos hacer ejercicios para contrarrestar esta condición natural y ganar masa muscular tanto en los glúteos como en los muslos. Así, lograrás esas piernas y glúteos bien torneados que tanto has deseado.

La definición y el aumento de la masa muscular en glúteos y piernas

Ejercicios para aumentar glúteos y piernas en casa

Como ya sabrás, en esta web hemos hablado en ocasiones anteriores sobre muchos entrenamientos para trabajar glúteos y piernas, pero estaban enfocados a la definición y tonificación y no en aumentar volumen, que es algo muy distinto. Para no entrar en detalles innecesarios para nuestros fines, la principal diferencia entre los entrenamientos de tonificación y los de aumento de masa musculas o hipertrofia es la cantidad de peso que se utiliza.

Mientras que en los entrenamientos de tonificación se manejan cargas ligeras y en las que hacemos numerosas repeticiones, en los de hipertrofia se utilizan cargas pesadas, (en torno al 80 o 90% de la carga máxima que podemos levantar) durante pocas repeticiones, entre 5 y 12.

Nuestra rutina de ejercicios para aumentar glúteos y piernas

Nuestra rutina para aumentar glúteos y piernas en casa se componen de 4 ejercicios. En total, haremos 4 series de 12 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada serie y 1 minuto entre ejercicios. Más adelante te hablaremos en detalle de cada uno de estos. 

La rutina de ejercicios para glúteos y piernas, paso a paso:

  • Sentadilla profunda 4×12 y 30 segundos de descaso
    Descanso 1 minuto
  • Peso muerto completo 4×12 y 30 segundos de descaso
    Descanso 1 minuto
  • Lunge 4×12 y 30 segundos de descaso
    Descanso 1 minuto
  • Peso muerto Rumano 4×12 y 30 segundos de descaso

Vídeo del entrenamiento para ganar volumen en glúteos y piernas completo:

Conceptos básicos para ganar masa muscular en tus piernas y glúteos:

Hay varias formas de configurar un entrenamiento para aumentar glúteos y piernas. Sin embargo, hemos elegido una rutina que se enfoca en un número de repeticiones relativamente alto y un descaso bajo. La razón para esta elección es que, por lo general, en casa no contamos con los equipos y mancuernas que sí estarían disponibles en un gimnasio, esto nos dificulta cumplir la función de desarrollo muscular, por lo que debemos recurrir a estrategias más agresivas y qué mejor forma que con una sesión de entrenameinto bastante intensa.

Bajo otras circunstancias en las que sí contemos con pesas, podríamos hacer una típica rutina de 5 repeticiones y 2 ó 3 minutos de descanso, con los que se necesita unas cargas altísimas para trabajar nuestros músculos a fondo.
Antes de empezar este tipo de entrenamientos, debes tener varias cosas claras:

Peso y progresión de cargas

Debes utilizar el peso suficiente para llegar a la última repetición al límite de tus fuerzas, incluso si no eres capaz de hacer la última repetición. A veces es preferible pasarse que no llegar. También debes ir aumentando dicho peso progresivamente a medida que vayas ganando fuerza. Pero no te excedas. el peso que utilices debes poder controlarlo.

Técnica:

Intenta hacer la técnica de forma correcta, es conveniente tener un espejo delante para estar viéndote en todo momento, ya que cuando nos estamos esforzando al máximo, tendemos a descuidar la técnica en las últimas repeticiones. Tampoco alteres la técnica para poder levantar más peso o hacer alguna repetición extra. Si calculas mal el peso, entonces en lugar de hacer las 12 repeticiones, seguramente no podrás hacer más de 9 o 10. Aunque, si ese es el caso, no debes preocuparte o desmotivarte, ya que no pasa absolutamente nada malo. De hecho, muchos de estos entrenamientos se configuran con menos repeticiones.

Intensidad:

Tómate en serio los tiempos de descanso y procura no excederte, de lo contrario estarás dejando demasiado tiempo de recuperación al músculo. Para que te sea más sencillo, puedes hacer el entrenamiento al mismo tiempo que el vídeo. Este tipo de entrenamientos, con hacerlos 1 vez a la semana es suficiente, recuerda que aquí lo que queremos es crecer, no adelgazar, y para eso el descanso y la alimentación son más importantes que el propio entrenamiento.

Alimentación:

La alimentación es tan importante para ganar músculo como para perderlo, por lo que se deben evitar las dietas hipocalóricas mientras estás entrenado para aumentar los glúteos y las piernas. Con esto no quiero decir que se abra la veda para comer todo tipo de comida basura, simplemente debes llevar una dieta equilibrada con un porcentaje alto de proteínas, puesto que son necesarias para la reparación y creación de las fibras musculares.

El principal problema en todo esto es que la gente suele quererlo todo a la vez y encima deprisa, por lo que es muy común ver a personas intentando adelgazar y ganar músculo al mismo tiempo y en realidad son propósitos opuestos.
Para no extenderme demasiado, voy a resumirlo: has de priorizar tus objetivos, 1º baja de peso y 2º intenta ganar masa muscular, aunque también puedes hacerlo al revés, pero ésta me parece la mejor y más efectiva de las maneras.

Seguro te será de mucha utilidad seguir los consejos de esta dieta para aumentar los glúteos y las piernas.
Aumentar piernas y glúteos

Cómo hacer la técnica del entrenamiento para aumentar glúteos y piernas

Sentadilla:

Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Flexiona tus rodillas sin inclinar el tronco hacia adelante, hasta que tus piernas formen un ángulo recto. Vuelve a la posición inicial y repite, manteniendo la espalda recta en todo momento.

Debes evitar separar los talones del suelo.

sentadilla

Peso muerto

De pie, con las piernas  ligeramente separadas y las rodillas completamente estiradas. Sujeta las mancuernas colgando delante del cuerpo( o la barra fija en este caso), flexiona el tronco con la espalda recta, hasta que el cuerpo forme prácticamente 90 grados y tus manos bajen ligeramente de las rodillas. Vuelve a la posición inicial, manteniendo la espalda recta en todo momento.

peso-muerto-barra

Lunge:

Lunge-derecho

Ponte de pie, con una pierna adelantada. A continuación flexiona las piernas hasta que tu rodilla atrasada prácticamente toque el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite. Para aumentar la dificultad puedes sujetar una pesa en cada mano.

Peso muerto a una pierna:

De pie, con las piernas  ligeramente separadas y las rodillas completamente estiradas. Sujeta las mancuernas colgando delante del cuerpo y flexiona el tronco con la espalda recta al mismo tiempo que levantas una pierna, hasta que el cuerpo forme prácticamente 90 grados y tu pierna levantada quede alineada con la espalda. Vuelve a la posición inicial manteniendo la espalda recta en todo momento. Este ejercicio es algo difícil, tomate tu tiempo ya que a veces es un poco complicado mantener el equilibrio, pero es un ejercicio excelente y vale la pena dominarlo.

Peso-muerto-a-una-pierna-derecha

Actualizacón:

Te traemos una versión más reciente del entrenamiento.

54 comentarios en “Ejercicios para aumentar glúteos y piernas en casa”

  1. Cuantas veces a la semana hago este tipo de ejercicio, quiero aumentar masa muscular en mis piernas y gluteos. Cuanto debe pesar cada mancuerca y el de peso muerto

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    • La frecuencia adecuada es 3 veces por semana, aunque 2 veces semanales seria aceptable.
      El peso ideal es el que te haga esforzarte al máximo sin alterar la técnica del ejercicio, por lo que deberás ir aumentando el peso del ejercicio a medida que progreses, saludos.

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  2. Hola! El detalle esta en que en casa no tengo pesas de ningún tipo y necesito ganar masa muscular en mis piernas y gluteos. Como o con que puedo sustituirlas?

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  3. Hola, yo voy al gimnasio 5 veces a la semana, apenas tengo un mes, estoy cuidando mucho mi alimentación, entonces lo ideal sería trabajar glúteo tres días alternados?, hago 40 min en pesas y de ahí paso a cardio moderado 20min, porq mi objetivo es quemar grasa sobre todo de espalda y brazos, aunque sé que se reduce en general…, pero quiero trabajar mis glúteos y piernas, que recomiendan? Aparte, leí que tomar la proteína apenas terminando pesas es lo ideal, lo hago entonces antes del cardio moderado?

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    • Toma las proteínas después de terminar el entrenamiento, no hay tanta prisa.
      Puedes hacer una rutina torso pierna, 2 días torso y 2 pierna intercalados entre si + los 20 minutos de cardio. El día que queda puedes dedicarlo a exclusivamente a hacer cardio, una buena opción para quemar grasa sin perder músculo es hacer cardio HIIT.

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  4. Hola, yo voy 5 veces por semana al gimnasio, mi objetivo es adelgazar de arriba espalda y brazos, y que se vean trabajados glúteos y piernas, se que se reduce en general, es por eso que hago primero 40 min de pesas y luego 20min de cardio moderado, entonces lo ideal seria alternar 3 Días en la semana glúteo?y lo otros dos días ya sea abdomen o brazo?, y otra pregunta puedo tomar proteína entre pesas y cardio dejando pasar 15 min?….. No quiero que enflaquen mis glúteos por mi afán de querer perder grasa, en dado caso que me digan q separado… Peso 72kg, en que peso me recomiendan aumentar volumen?…

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  5. hola , hace un mes comence ha realizar los ejerccicios de sentadillas para reafirmar gluteos, no tengo otros recursos en casa, soy delgada y creo que es muy rapido decir que hay resultados pero creo que algo ya se ve. Que me recomiendan.

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    • Depende principalmente de tu alimentación y de si ya has tomado suficiente proteína ese día, pero como norma general el postentrenamientos es un buen momento para tomar proteína, saludos.

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  6. hola yo no tengo pesas ni otros recursos solo hacer sentadillas quiero aumentar gluteos y piernas, como deberia hacer las sentadillas y con que frecuencia?

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  7. Hola, excelente sitio, no crees que sería bueno recomendar ejercicios como el bridge (puente o elevación de pelvis) para trabajar los glúteos de forma independiente? creo que sería bueno para que sus visitantes vean mejores resultados con las nalgas. Saludos

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  8. Hola,tengo 42 años,y he empezado hacer ejercicio de casi 7 meses,me gustaría ganar musculo en las piernas,las tengo delgadas,me puedes dar un ejemplo de ejercicios para aumentar? Gracias

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  9. Hola tengo 28 años y empecé a hacer ejercicio pero puro cardio y si bajé de peso pero mis piernas bajaron más y quedaron muy flacas, me gustaría aumentar mis piernas, que ejercicios debo hacer en casa?

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  10. Hola tengo 28 años y empecé a hacer ejercicio en casa, puro cardio y mancuernas de 2kg y bajé de peso pero mis piernas quedaron muy flacas, que ejercicios en casa puedo hacer para que crezcan mis piernas?

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  11. Hola me gustó mucho el post muy explicado. yo llevo un mes haciendo pilates y ya tonifique las piernas mi objetivo en ganar peso como 10 kilos estoy tomando suplementos por prescripción y quisiera empezar esta rutina pero quisiera saber si dejo los ejercicios o los suplementos perderé el musculo y el peso ganados?

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    • Depende de cómo ganes el peso, pero si después de conseguir el peso sigues comiendo las calorías necesarias, no perderás peso. Lo que si pasará es que si dejas el ejercicio poco a poco irás perdiendo la masa muscular que habías ganado, saludos.

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  12. Hola gracias por lo consejos. mi consulta es: Tengo 44 años soy delgada pero con algún rollito en el estomago. haré esta rutina para ganar masa en piernas y glúteos; usualmente hago 20 minutos de banco en casa que funciona como cardio , no se contrapone con esta rutina? agradeceré tu respuesta. saludos

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  13. Despues De Consegir Los Gluteos & Piernas Deseadas ¿Puedo Perder El Tamaño Al No Realizar Los Ejercicios? ¿& Despues De Cuanto Tiempo Se Disminuye La Masa Muscular?

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  14. mi nombre es María después de incansable búsqueda por la red me encontré con tu página. Necesito guía para mejorar mi salud y aumentar mi autoestima ya que nunca e podido lucir unos jeans….mis piernas son delgadas ahora con tus recomendaciones espero lograr volumen. Tengo 49 años y ahora cuento con el tiempo para lograrlo. Gracias por la información.

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  15. Hola quiero ganar peso y tener buena pierna y nalga Pero soy delgada, y sólo podría hacer ejercicio los fines de semana estaría bien? Si alcanzaría a subir de peso si hago 1 vez por semana? Saludos

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    • Si entrenas duro y con una buena alimentación, puedes conseguir algún resultado, pero con este tipo de rutina seria aconsejable por lo menos 2 sesiones semanales repartidas a lo largo de la semana.

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  16. Hace un mes que me inscribi al gym, quiero aumentar masa muscular en piernas y gluteos, bajar grasa en espalda y brazos, que me recomiendan? tengo unos kilitos de mas que me gustaria bajar, hago 30 a 40 minutos de cardio y finalizo con un poco de pesas, unos dias pierna y otros brazo.

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  17. Hola quiero una rutina donde pueda aumentar de todo unpoco pero no bajar de peso me alivie hace 4meses y tengo panza, y no quiero bajar de peso porque siempre eh sido baja de peso y ahorita quede con unos kilos que quiero mantener que rutina me funcionaria?

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  18. Hola

    Soy de contextura delgada y he comenzado a trotar porque he leído que proporciona muy buenos beneficios a la salud además de tonificar, pero al mismo tiempo me gustaría aumentar la masa muscular de mis piernas y glúteos; mi duda es si trotando 3 veces a la semana y luego haciendo esta rutina, puedo llegar a engrosarlos.

    Gracias.

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