Tumba metabólica, como evitarla si quieres adelgazar

Aunque nunca hayas oído hablar de la tumba metabólica, probablemente la estés sufriendo o conozcas a alguien que ha caído en ella, pongamos un ejemplo típico:

Una persona comienza una dieta estricta haciendo acopio de toda su fuerza de voluntad y motivación. Al principio estaba encantada con los progresos y resultados, pero al cabo de un tiempo, la dieta deja de dar resultado, con la consiguiente frustración y abandono de la misma. Como recompensa a sus esfuerzos obtiene que en poco tiempo ha recuperado todo el peso perdido y un poco más que al principio. Y esa persona saca la conclusión de que las dietas son una maldición y que no le funcionan.

¿Qué es la tumba metabólica?

La tumba metabólica es el nombre coloquial de la termogénesis adaptativa a la dieta, que básicamente se puede definir como una bajada de nuestro metabolismo provocando que no seamos capaces de seguir perdiendo peso, es decir que aunque hagas una dieta hipocalória y ejercicio de forma regular, no consigues perder ni un gramo de grasa, ¿te suena de algo?

¿Porque se produce la tumba metabólica?

La tumba metabólica suele aparecer en las personas que siguen una dieta muy restrictiva durante largos periodos de tiempo, una situación muy común puesto que son miles las personas que quieren dar un vuelco a su vida quitándose de encima esos kilos de más que tanto odian y ya sea por impaciencia o por falta de conocimiento recurren a dietas demasiado restrictivas para sus necesidades.

No debemos olvidar que nuestro cuerpo no sabe que vive en el siglo 21, en la era de los Smartphone e internet, y que ante una carencia de alimento prolongada intenta defenderse de este supuesto periodo de escasez ahorrando toda la energía que pueda, el solo intenta sobrevivir.

¿Que síntomas provoca?

Este problema metabólico tiene más efectos adversos para la salud que un simple ahorro energético, por así decirlo, puesto que provoca:

  • Menos temperatura corporal, tu cuerpo apagará la calefacción ya que no tiene la energía suficiente para pagar la factura.
  • Falta de energía, tus niveles de energía estarán bajo mínimos por lo que te costará realizar cualquier ejercicio intenso.
  • Pérdidas musculares y óseas, tu cuerpo sacará lo que necesita de donde sea, aunque tenga que quemar los muebles para calentar la casa.
  • La reducción del metabolismo no solo impide que sigas perdiendo grasa corporal, sino que facilitará que vuelva a acumularla a la menor oportunidad, en lo que conocemos como efecto rebote.
  • Se reducen los niveles de leptina, algo fatal para ti puesto que se reduce el gasto energético y aumenta la sensación de hambre.
  • Descenso de la lívido, un metabolismo dañado reduce las ganas de tener sexo e incluso llega a alterar la menstruación en algunas mujeres.
  • Desnutrición, a todo lo anterior se debe añadir que si has seguido una dieta drástica que te ha provocado una termogénesis adaptativa cayendo en la tumba metabólica, probablemente no hayas ingerido todos los micronutrientes necesarios para una buena salud.

Cómo prevenir la tumba metabólica

Tumba metabólica, como evitarla si quieres adelgazarLo mejor para no caer en la tumba metabólica es la prevención, huyendo de las dietas demasiado restrictivas para ti, por eso debes calcular tus necesidades energéticas antes de comenzar una dieta, para poder perder peso sin dañar tu salud ni tu metabolismo. Conocerse a uno mismo es muy útil para poder hacer las cosas bien.

Pero lo cierto es que aunque escojas una dieta adecuada para ti, no hará que estés a salvo al 100% de caer en la tumba metabólica, puesto que no se puede mantener un déficit calórico de forma indefinida. Antes o después acabará saltando la alarma en tu organismo, poniendo en marcha sus mecanismos de supervivencia. Por ese motivo debes escuchar las señales que envía tu cuerpo.

Si llevas mucho tiempo con una restricción calórica moderada antes o después te vas a estancar y eso puede deberse a 2 cosas:

  1. Tu cuerpo al perder mucho peso necesita menos energía que antes.
  2. Tu metabolismo se está deteriorando y estás entrando en la tumba metabólica.

Ahora solo debes identificar el motivo de tu estancamiento, y aunque suele ser una mezcla de las 2 siempre va a predominar una sobre la otra.

Si simplemente lo que has hecho hasta ahora (dieta/ejercicio) ya no te da resultado pero te sientes bien, con energía y sin que haya aumentado la sensación de hambre, simplemente deberás volver a calcular tu nueva tasa metabólica basal y seguir con una dieta con menos calorías o aumentado tu actividad física.

Pero si por el contrario, sientes falta de energía, irritabilidad, mucha hambre, probablemente ya hayas caído en la tumba metabólica.

Cómo salir de la tumba metabólica

Para salir de ella debes optar por una estrategia completamente diferente a la del punto anterior. Ya que aunque tengas una voluntad titánica y seas capaz de seguir reduciendo las calorías hasta el punto de que tu cuerpo no pueda compensarlo mediante la termogénesis adaptativa y continúes perdiendo peso, estarás dañando más y más tu salud y tu metabolismo, como quedó claro en el experimento de Minnesota 

Como salir de la tumba metabólicaPor eso para salir de la tumba metabólica se deben aumentar las calorías en lugar de reducirlas, de esa forma estarás haciendo saber a tu cuerpo que no se encuentra en un entorno tan desfavorable y que la escasez de alimento ha terminado.

Pero se deben aumentar las calorías con precaución porque tu cuerpo está hambriento e intentará acumular todo lo que pueda. Por lo tanto para no sufrir un fuerte efecto rebote, debes calcular tus necesidades energéticas y seguir una dieta de mantenimiento durante una semana o más, en función de lo dañado que se encuentre tu metabolismo. Eso permitirá que se eleven nuevamente tus niveles de leptina, que harán que se active tu metabolismo basal y se reduzca la sensación constante de hambre.

Para potenciar más la recuperación de tu metabolismo, tu dieta de mantenimiento debe ser rica en hidratos de carbono (esto va principalmente para los que siguen dietas bajas en hidratos) que es el macronutriente con mayor impacto en la leptina. Pero no todos los carbohidratos son iguales, prioriza los almidones sobre los demás hidratos de carbono, como la fruta, puesto que la glucosa es más beneficiosa que la fructosa para elevar los niveles de leptina.

Para poder perder peso de forma continuada, debes aprender a introducir estas recargas y anticiparte antes de llegar al extremo de caer en la tumba metabólica.

Si tienes mucha grasa acumulada podrás pasar mucho tiempo sin hacer una recarga, pongamos como ejemplo 15 a 20 días para personas obesas y de 7 a 10 días si tu nivel de grasa es bajo. Una forma de hacer las recargas entre muchas, es consumir más calorías, aumentandolas un 10% por encima de tus niveles de mantenimiento durante 2 o 3 días.

Otra herramienta útil para salir de ella, es hacer la dieta inversa durante unas semanas, en el enlace te enseñamos todo lo que necesitas saber sobre esta dieta.

Como puedes ver caer en la tumba metabólica no es nada agradable y si no lo manejas bien puede provocar que fracase tu objetivo de pérdida de peso y que  tu salud se vea seriamente afectada.

15 comentarios en “Tumba metabólica, como evitarla si quieres adelgazar”

  1. Hola, al parecer yo ya entré en el estado de que ninguna dieta me sirve, en vez de rebajar peso lo aumento y lo que logró es sacrificarme y agotarme. Es como si mi cuerpo se volviera inmune a las dietas. La primera vez que la hice, me funciono, aunque no tanto como esperaba. Y casi todas las cosa que me dieron resultado una vez, en la segunda vez no me sirve de nada. ¿Que puedo hacer para lograr bajar de peso sin necesidad de dieta, o al menos que alguna me sirva?

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  2. Sobre el apartado de los síntomas que provoca la tumba metabólica, tal cual me pasó a mí, cuando el primer mes bajé 5 kg del plan de 10 kg en 8 semanas. Es más, añadiría apatía o depresión. Creo que fue debido a la reducción casi total de los hidratos.

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  3. Hola! Para salir de la tumba, de estos métodos cual sería mejor? ¿la dieta inversa o dieta de mantenimiento durante 1 o 2 semanas? Cometí la estupidez de no documentarme bien y recorte mi ingesta en 2.500 calorías durante 10 días y quiero saber cual es el mejor método para salir de esta situación

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    • En 10 días no creo que te hayas dañado el metabolismo, vuelve a tus calorías de mantenimiento y después si quieres perder peso, sigue una dieta que recorte unas 500 Kcal aproximadamente.

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  4. Hola, información muy útil ¡gracias! .Perdí 15 kg en 3 meses, ahora peso 85 kg, todavía me quedan 7 u 8 más. Desde hace un mes no pierdo peso, me siento bien, animado, y no paso hambre. Desayuno café con leche desnatada con 40 o 50 g de avena, a media mañana tomo una manzana o unas 6 almendras. Para comer un platito de verdura cocida sin aceites o una ensalada de lechuga tomate con una cucharada de aceite de oliva, o medio aguacate y unos 250 g de lomo de cerdo a la plancha o de pollo sin grasas con tres rebanadas de pan tostado «integral». Una naranja o yogurt desnatado de postre e infusión de jengibre con zumo de medio limón y canela sin azúcar. No suelo merendar, y para cenar una latita o dos de atún al natural o un par de filetes de merluza al horno sin aceite, con dos rebanadas de pan tostado «integral» y a veces un yogurt desnatado o una manzana. Cada 10 o 15 días hago una comida trampa pero sin pasarme en exceso. Llevo una vida bastante sedentaria, trabajo sentado y cuando puedo ( una o dos veces por semana) salgo a caminar al mayor ritmo que puedo 5 km 50 min. ¿Crees que he entrado en la tumba metabólica? ¿Puedes darme algún consejo?
    Gracias.

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    • No creo que hayas entrado en la tumba metabólica, es normal estancarse un poco de vez en cuando.
      Lo que si puede haber pasado es que haya descendido tu tasa metabólica basal, es normal cuando se pierde mucho peso.
      Por otro lado creo que solo con aumentar un poco más tu actividad diaria deberías perder peso, saludos.

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  5. Hola, agradezco que compartas tu conocimiento. Te expondré mi caso: luego de un tratamiento por hipnosis que inicie hace 42 días, he bajado 15.5 kg, al inicio fueron 5 kg en una semana, tengo una dieta supremamente restrictiva a voluntad, no volví a comer ni harinas ni dulces, solo proteínas, frutas y verduras. Hago elípticas de 2 a 4 veces por semana con TRX, estaba haciendo HIIT en las noches pero el efecto metabólico es tan fuerte que perdí el sueño al punto de dormir solo 3 horas. En este momento bajó el ritmo de perdida de peso y te pregunto. Será que entré en la tumba metabólica? Si así fuera. Que dieta me recomiendas y por cuanto tiempo para reactivar el metabolismo. Mi TMB esta hoy en 2174,25 y solo he venido consumiendo 1000 calorías diarias. Gracias por tu ayuda

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    • Hola, es normal que el ritmo de pérdida de peso se reduzca un poco. No obstante no creo que en 42 días ya hayas entrado en la tumba metabólica. Pero creo que deberías aumentar un poco las calorías que ingieres ya que un déficit diario de más de 1000 kcal me parece excesivo. Prueba con una de 1600 o 1700 kcal a ver como se comporta tu cuerpo, saludos.

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      • Muchas gracias por tu respuesta. Hace algunos días un Nutriologo me indicó que debía consumir carbohidratos en el desayuno y en el almuerzo y según tu recomendación de subir las calorías al dia de 1600 o 1700, debo preguntarte si tu propuesta es para sostenerla definitivamente o por un tiempo determinado para reactivar el sistema para hacerle entender que todo esta bien y luego volver a las 1000 calorías del día para acelerar la perdida de grasa. Si es asi, por cuánto tiempo sugieres que debo aplicar tu recomendación?. Gracias por tu asesoria y compartir tus conocimientos.

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        • Con esas calorías deberías seguir perdiendo peso de forma progresiva. Para que mantengas el peso, o sea tus calorias de mantenimiento son 2174,25 Kcal.
          1000 Kcal lo considero muy poco para ti. Puede haber sido útil en las primeras semanas para comenzar, pero no deberías volver a consumir tan pocas calorías, saludos.

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  6. Hola, yo estoy casi seguro que entre en la tumba metabolica pero lo que se me hace raro es que no sentí ninguno de los efectos secundarios. Mido 183 cm, peso 85 kg,tengo un porcentaje de grasa corporal de 18,5% ,voy al gym 4-5 veces a la semana y estoy con una dieta hipocalorica de 1750 kcal lo cual es muy bajo porque mi tasa de metabolismo basal es de 1800 kcal y sin embargo no me siento mas cansado ni con menos fuerza en el gym, el unico problema es que llevo estancado con ese porcentaje de de grasa durante 3 semanas. Tu crees que la solucion seria hacer una dieta inversa para salir de la tumba metabolica?? mi consumo calorico de mantenimiento es de 2800 kcal,utilicé el método de Katch-McArdle para calcularlo. No estoy muy seguro de que hacer 🙁

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  7. Yo estoy en la tumba metabólica comiendo poquísimas calorías, y he ido aumentando progresivamente las calorías pero estoy engordando así que creo que toda la vida voy a tener que comer tan poquito.

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