Si tú eres de las personas que requieren controlar todo lo que ingieren y hasta te has obsesionado en contar las calorías diarias que consumes, tenemos una solución para tu problema, la dieta weight watchers o dieta de los puntos.
Deja que de las calorías se ocupe tu nutricionista, tú solo suma puntos, con esta dieta podrás además elegir tus alimentos favoritos, mantener o lograr tu peso ideal y sin esfuerzo.
Te brindamos la tabla de puntos, un menú semanal y recetas originales de la dieta weight watchers para que puedas implementarla y bajar de peso.
¿Qué es la dieta weight watchers o dieta de los puntos?
Es una dieta exitosa en Estados Unidos que cuenta con programas online y presenciales, tanto si la quieres realizar en grupo o individualmente, lamentablemente no es gratis, pero te contamos como puedes emprenderla por tu cuenta totalmente gratis.
La dieta de los puntos es ni más ni menos una explicación sencilla al público en general, equivalente al trabajo que realiza un profesional de la salud, para calcular las calorías que requieres, según si eres hombre o mujer, tu edad, tu peso y talla, según tu actividad laboral y física y de acuerdo a si quieres mantener o disminuir tu peso.
Los puntos en esta dieta equivaldrían a las calorías diarias que requieres, expresadas de una manera más amena y aceptable para la población, que no requiere contar calorías, sino sumar puntos.
Beneficios de la dieta weight watchers o dieta de los puntos para tu salud
Entre los beneficios que proporciona esta dieta, se destacan los siguientes:
- Luego de 6 meses de la dieta disminuyen tus niveles de colesterol LDL (malo) y valores de triglicéridos
- La pérdida de peso que logras con la dieta de los puntos mejora el control de la glicemia si padeces diabetes y previene más enfermedades cardiovasculares como la presión arterial elevada.
- Al agregar entre tus alimentos las frutas y verduras cero puntos y poder consumirse libremente, aumentas tu consumo de antioxidantes y fibra, previniendo distintas enfermedades cardiacas y canceres
¿Cómo se hace la dieta weight watchers o dieta de los puntos?
En la dieta weight watchers calcular tus puntos será el primer paso, para esto:
- Parte de 7 puntos si sos mujer y de 15 si sos hombre.
- Según tu edad suma: Ente 18-20 años, 5 puntos; de 21 y 35 años, 4 puntos; entre 36 y 50 años, 2; desde 51 y 65 años, 1 punto y si cuentas con más de 65 años, añade 1 punto.
- Registra la decena de tu peso: Si pesas 85, suma 8. Toma tu altura, si es mayor a 160 centímetros, adiciona 2 puntos, si es menor, solo 1.
- Considera tu actividad física: Si eres sedentario, no sumes punto, si trabajas de pie suma 2 puntos, si trabajas fuera y andas mucho, añade 4 y si realizas ejercicio físico diario importante suma 6.
- Determina tu objetivo: Si quieres mantener tu peso suma 4 puntos, si pretendes descender de peso, no sumes puntos.
Por ejemplo: Si eres mujer de 35 años, mides 160cm, pesas 85kg, trabajas sentada y quieres perder peso, contaras con 20 puntos diariamente para elegir tus alimentos.
¿Es posible descargar la dieta weight watchers?
La última actualización de la dieta weight watchers es del año 2015 y tiene como pilares 3 puntos:
- Come sano
- Entrena duro
- Aprende técnicas que te ayuden a cambiar tu modo de pensar sobre los alimentos
¿Es gratis la dieta weight watchers?
El programa original lamento decirte que no. Si bien, es amplio el contenido en internet y especialmente aquí, encontrarás las más completas tablas de puntos de los alimentos, menús y recetas originales de la dieta de puntos. Por otra parte, el seguimiento lo obtienes mediante la suscripción online vía web, app o personalmente.
Puedes acceder con tu celular a miles de recetas e información nutricional de las comidas en restaurantes; restar puntos según la actividad física que realices y encontrar miles de ideas más para gastar energía desde pasear a tu perro, limpiar; técnicas de meditación y motivación; y chatear con un experto en la dieta.
El programa brinda además encuentros físicos para compartir experiencias, victorias y problemas, moderados por un líder que ha bajado de peso con esta dieta, y con el objetivo de apoyarse con otras personas que buscan perder peso al igual que tú.
Bien, querrás saber el costo, pues, este varía según la modalidad que elijas, si optas el programa de la dieta weight watchers online es de 19,95 dólares al mes; si además le sumas las reuniones físicas alcanza los 44,95 dólares al mes; si quieres contar con un coach personal llega a 54,95 al mes; y contar con acceso total requiere una inversión de 69, 95 dólares.
Si bien tu salud vale gastar ese dinero, aquí puedes encontrar la dieta weight watchers gratis y ahorrar dinero y salud.
Dieta weight watchers gratis
El éxito de la dieta de los puntos se basa en todos y cada uno de sus pilares, pero estudios realizados sobre esta dieta demostraron que el punto fundamental es el apoyo y motivación grupal.
Si estás dispuesto a comenzar la dieta weight watchers gratis, además de utilizar la tabla, menú y recetas de la dieta, ten en cuenta estos consejos:
- Forma un grupo de apoyo familiar, amigos o compañeros de trabajo que perder peso
- Discute con tu grupo las metas y objetivos a lograr y regístralas
- Documenten en planillas todos los integrantes su peso inicial y porcentaje de masa grasa y realicen lo mismo semanalmente (la pérdida de peso no debe superar los 0,9kg semanal para ser saludable)
- Trabajen en equipo, con motivación y entusiasmo mutuo.
- Consideren los 3 pilares de la dieta weight watchers:
- Come sano: Discutan sobre sus hábitos sobre los alimentos. Debes saber alimento es más convenientes con relación a otro para incluir en sus dietas, pero principalmente disfruten sus comidas y no pasen hambre. Resultará útil que, elaboren listas de alimentos saludables que no incluyen frecuentemente opciones para consumir fuera de casa, consumo de líquidos.
- Entrena duro: Recuerden que, cuanto más ejerciten, mayores serán las calorías (puntos) que podrán consumir en alimentos. Prueben distintas disciplinas hasta encontrar la adecuada, lo más completo es combinar actividad cardiovascular y de fuerza varias veces a la semana. Pueden realizar una actividad en conjunto y otra individualmente.
- Aprende técnicas que te ayuden a cambiar tu modo de pensar: Establezcan un día semanal para juntarse, resérvenlo cuidadosamente porque será la prioridad si quieren bajar de peso y mejorar su salud. Registren sus pesos, conversen sobre los triunfos y dificultades y disfruten de un buen rato. Puede servir realizar una competencia monetaria interna como motivación, como, por ejemplo, aquel que no baje de peso pague cierto dinero al resto.
Como ves, puede ser sencillo comenzar la dieta de puntos en grupo, motivarse, recompensarse y triunfar en el descenso de peso.
Dieta weight watchers: Tabla de puntos
[anuncio_b30 id=2] Los puntos de la Dieta weight watchers que calculaste anteriormente serán el total de puntos que debes alcanzar y no sobrepasar en el día. Utiliza la tabla de puntos para alcanzar tu objetivo diario.
Puntos dieta weight watchers
| |
Carnes rojas y blancas | |
| Rojas Lomo Cerdo chorizo Salchicha Ternera asada Entrecot Jamón cocido | Porción adecuada / puntos 70 GR/2,5 50 GR/5 45 GR/4,5 100 GR/5 150 GR/4 3 FETAS/1 |
| Blancas Conejo Atún al natural lata Bacalao fresco Calamares fritos Langostinos Merluza Anchoas Merluza a la romana Alitas de pollo Pechuga de pavo Muslo de pollo | 120 GR/4 140 GR/1 140GR/2 140 GR/6 300 GR/ 2,5 140 GR/2,5 100GR/3 140GR/5 80GR/ 3,5 120GR/2,5 100/2,5 |
Huevos | |
| Codorniz Gallina frita Gallina cocida | 1U/0,5 1U/4 1U/ 2 |
Frutas: | |
| Arándanos, albaricoque, ciruelas pasas, fresas, kiwi, lima, limón, mandarina, manzana, maracuyá, melocotón, mora, naranja, nísperos, papaya, pomelo, sandia | 100GR/ 0 |
| Dátil, melón | 100GR/0,5 |
| Cereza, ciruelas, dátil seco, frutas confitadas, granada, higo y melocotón, pera y piña en almíbar, membrillo, uvas | 100GR/ 1 |
| Banana | 120GR/ 2 |
| Mango | 300GR/3 |
| Aguacate | 200GR/8 |
Frutas secas y desecadas | |
| Orejones, plátano desecado | 20GR/ 1 |
| Almendras, castañas | 50GR/ 1,5 |
| Avellanas, cacahuetes | 5U/15GR/2 |
| Nuez | 15GR/2,5 |
Verduras | 0 Puntos |
Cereales y legumbres | |
| Germen de trigo, trigo inflado sin azúcar, palomitas, pan blanco de molde, pan de salvado, pan sin gluten | 20GR/ 1 |
| Pan de trigo y centeno | 30GR/1 |
| Cereales con fibra | 30GR/1,5 |
| Avena, barra de cereal, muesli sin azúcar, copos de maíz | 30GR/2 |
| Pan de pita | 50GR/2 |
| Muesli común, arroz hervido | 30GR/ 120GR/2,5 |
| Pan de hamburguesa | 50GR/3 |
| Papatas al horno | 100GR/1,5 |
| Patatas fritas | 100GR/ 5,5 |
| Puré de patatas | 30GR/2 |
| Sémola de trigo hervida | 120GR/ 1 |
| Alubias conserva o hervida, lentejas hervidas, pastas | 120GR/ 2 |
| Garbanzo hervido | 120GR/3 |
Lácteos | |
| Leche semidescremada | 200GR/ 2 |
| Leche en polvo semidescremada | 10GR/1 |
| Leche condensada entera | 15CC/ 1 |
| Yogur descremado natural o edulcorado o con frutas o saborizado | 125CC/1 |
| Yogur entero natural | 125CC/ 1,5 |
| Yogur entero con frutas y natural azucarado, flan de vainilla | 125CC/ 2 |
| Yogur entero saborizado | 125CC/2,5 |
| Yogur griego | 125GR/4 |
| Queso magro | 50GR/0,5 |
| Queso mozzarella | 30GR/2 |
| Queso azul, brie, gouda, parmesano, untar, queso de cabra semicurado | 30GR/2,5 |
| Queso cheddar, emmental, de rallar, roquefort | 30GR/3 |
| Queso de cabra curado | 30GR/ 3,5 |
| Queso mascarpone | 30GR/ 4 |
| Ricotta | 100GR/3,5 |
| Helado | 1 COPA/ 4 |
Bebidas con alcohol | |
| Bayleis | 20CC/1 |
| Vino | 125CC/ 1,5 |
| Cerveza | 330CC/ 2 |
| Whisky | 125CC/2, 5 |
Bebidas sin alcohol | |
| Infusiones, gaseosas comunes, zero o light | 250CC/200CC/330CC/0 |
| Zumo de frutas frescas | 200CC/0,5 |
| Zumo de fruta embotellado, cerveza o alcohol | 200CC/300CC/ 1,5 |
| Coca cola | 330CC/ 3 |
Snacks | |
| Aceitunas negras/ verdes | 4U/5U/1/0,5 |
| Nachos | 25GR/ 2,5 |
| Chips patatas | 15GR/ 2 |
| Pipas tostadas saladas | 15GR/ 1,5 |
| Palomitas de maíz | 2 PUÑADOS / 1,5 |
Dieta weight watchers: Menú semanal
Menú de 20 puntos: 1500 kcal
LUNES | |
| DESAYUNO 5 PUNTOS | Rebanada de pan integral (1) Cucharada de mantequilla de maní (2) Banana chica (2) Pote de arándanos (0) |
| MEDIA MAÑANA 2 PUNTOS | Calabaza con salvia, naranja y castañas (2) |
| ALMUERZO 8 PUNTOS | Ensalada de espinacas y pera (1) Nuez (2,5) Pollo (2,5) Huevo (2) |
| MEDIA TARDE 1 PUNTO | Pera en almíbar (1) |
| CENA 4 PUNTOS | Patatas al horno (2) gratinadas con Queso (2) |
MARTES | |
| DESAYUNO | Infusión con galletas de avena y chocolate (5) |
| MEDIA MAÑANA | ½ vaso de yogur vainilla (1) 5 maníes (1) |
| ALMUERZO | Lasaña de carne (8) |
| MEDIA TARDE | Uvas (1) |
| CENA | Sopa de fideos (2), verdura (0) y pollo (2) |
MIÉRCOLES | |
| DESAYUNO | Desayuno inglés (5) |
| MEDIA MAÑANA | Pepinos con queso untable, cebolla y pimienta negra (2) |
| ALMUERZO | Sándwich de pavo (8) |
| MEDIA TARDE | 10gr Pipas (1) |
| CENA | Pizzeta con tomate, pimiento, cebolla, ajo y albahaca (4) |
JUEVES | |
| DESAYUNO | Desayuno nutritivo (5) |
| MEDIA MAÑANA | 2 ½ puñados Palomitas de maíz (2) |
| ALMUERZO | Salmón con patatas asadas y espárragos (8) |
| MEDIA TARDE | Orejones (1) |
| CENA | Sopa de lentejas (2) y zanahorias (0) picante con ½ yogur griego (2) |
VIERNES | |
| DESAYUNO | Yogur con avena y frambuesas (5) |
| MEDIA MAÑANA | ½ banana caramelizada con arándanos (2) |
| ALMUERZO | Sopa de fideos, legumbres, verduras y pollo (8) |
| MEDIA TARDE | Bocado de palta y tomate (1) |
| CENA | Ensalada de atún (1), tomate (0), huevo (2), cebolla, alcaparras, aceitunas negras (1) perejil, vinagre, pimienta y sal |
SÁBADO | |
| DESAYUNO | Smoothie de frutas (5) |
| MEDIA MAÑANA | Panqueque de manzana (2) |
| ALMUERZO | Hamburguesa con pan, rellena con queso, tomates y cebolla a la parrilla (8) |
| MEDIA TARDE | 25gr Almendras (1) |
| CENA | Sándwich pan negro (1), langostinos (2,5) y hojas de espinaca (0), palta(0,5) y limón (0) |
DOMINGO | |
| DESAYUNO | Tostada pan integral (2) con revuelto de huevo (2), tomate y cebolla (0) Rebanada de melón (1) |
| MEDIA MAÑANA | 1 plátano (2) |
| ALMUERZO | Ensalada césar (8) |
| MEDIA TARDE | 25gr Cereales con fibra (1) |
| CENA | Base de papatas (1,5) con espinaca, jamón (o pimiento o espárragos), ricota (0,5), huevo (2), cebolla, queso cheddar |
Prueba 6 recetas para la dieta de los puntos
Prepara cualquiera de estas 6 deliciosas recetas, para agradar tu paladar:
Sándwich de pavo
8 puntos
- 1 cucharada de mayonesa light (2)
- Una cucharada pimiento picado encurtido (0)
- 1 pizca sal de mesa (0)
- 2 rebanadas de pan de centeno bajo en calorías, tostado si desea (3)
- 60 gr pavo rebanado ahumado (1)
- 1 tomate mediano cortado en 4 rebanadas (0)
- 1/4 aguacate en puré (2)
- 1 manzana (0)
Procedimiento:
- Tosta el pan, unta con mayonesa, palta, sal.
- Dispone las rodajas de pan, pimiento.
- Completa con el pavo.
- Consume de postre una manzana.
Salmón con patatas asadas y espárragos
8 puntos
- 85 gr salmón (3)
- 10 espárragos gruesos (0)
- 1 papa pequeña (4) con 1 cucharadita de aceite de oliva (1)
Procedimiento:
- Cocina el salmón con limón y hierbas frescas
- Asa los espárragos con rocío vegetal, sal, pimienta y espolvoréalos con ralladura de limón
- Hornea la papa en cubos, cubre con una cucharadita de aceite de oliva, sal y condimentos
Desayuno inglés
5 puntos
- 1 salchicha de cerdo con grasa reducida, a la parrilla (3)
- 150 g de champiñones (0)
- 100 ml caldo de vegetales (0)
- 1 feta de jamón (0,5)
- 2 tomates grandes, cortados a la mitad (0)
- Rocío vegetal
- 1 huevo (2)
- 1 pizca de sal y pimienta negra recién molida
Procedimiento:
- Precalienta la parrilla. Coloca la salchicha y cocínala aproximadamente 10 minutos, volteándolas con frecuencia.
- Pon los champiñones en una cacerola y agrega el caldo. Cocina a fuego lento mientras coces el resto de la comida.
- Coloca la feta de jamón y los tomates en la parrilla con las salchichas.
- Rocía una sartén antiadherente con aerosol. Caliéntalo durante unos segundos y luego agrega el huevo. Cocina a fuego medio durante 2 minutos, luego termínalo bajo la parrilla mientras colocas las salchichas, jamón, tomates y champiñones en platos calientes. Desliza los huevos en los platos, sazona y
Desayuno nutritivo
5 puntos
- 30 g de Avena de avena (2)
- 1/2 cucharadita de canela molida (0)
- 100 ml de leche semidescremada (1)
- 1 huevo (2)
- 1 cdita Agave Néctar
- 30 g de frambuesas (0)
- 15g de moras (0)
- 15 g de fresas, sin cáscara y en cuartos (0)
- 15 g de arándanos (0)
- 1 cucharada de yogur griego natural 0% de grasa (0)
Procedimiento:
- Precalienta el horno a 190 ° C
- En un tazón, mezcla la avena, la canela molida y una pizca de sal.
- Seguidamente, en una jarra, combina la leche semidescremada, el huevo y el néctar de agave.
- En otro tazón, mezcla las frambuesas, moras, fresas y arándanos.
- Coloca la mitad de las frutas en un recipiente mediano para hornear, cubre con la mezcla de avena y vierta sobre la mezcla de leche.
- Dispersa sobre la fruta restante y hornear durante 20-25 minutos hasta que el líquido se absorba y la fruta esté suave.
- Acompaña con el 0% de grasa yogur griego.
Smothie de frutas
5 puntos
- 150 g de Mango, (1/2 mango) pelado, sin hueso y picado (1,5)
- 1 plátano (s) mediano, en rodajas (2)
- 1 cucharadita extracto de vainilla (0)
- 125 cc de yogur natural bajo en grasa (1)
- 50 cc de leche semidescremada, refrigerada (0,5)
Procedimiento:
- Coloca los ingredientes en una licuadora o batidora y mezcla por unos segundos hasta que quede suave.
- Disfruta
Ensalada César
8 puntos
- 1 lechuga romana (0)
- 1 diente de ajo (0)
- 50 g de queso blando bajo en grasa (0,5)
- 125 cc de yogur natural descremado (1)
- 10 g de anchoas en aceite, escurrido (0,3)
- 100 g de pollo, sin piel, a la parrilla (2,5)
- 6 tomates cherry individuales (0)
- 20 g de pan tostado (1)
- 2 cucharaditas de queso parmesano rallado, pimienta negra para servir (2,5)
Procedimiento:
- Rompe la lechuga en pedazos a mano.
- Corta el diente de ajo por la mitad, luego frota las superficies cortadas en el interior de un tazón
- Agrega el queso blando y bate hasta que quede suave
- luego agrega el yogurt y la pasta de anchoas, mezclando hasta que se combinen.
- Rasga el pollo y revuelve para cubrirlo con el aderezo.
- Coloca el pollo sobre las hojas de lechuga.
- Corta a la mitad los tomates y agrégalos a la ensalada.
- Distribuye el pan tostado y espolvorea con 2 cucharaditas de queso parmesano sobre cada porción.
- Sazona con un poco de pimienta negra y sirve.
Consideraciones finales de la dieta weight watchers o dieta de los puntos
Como te explicamos a lo largo del artículo, el objetivo de la dieta weight watchers o dieta de los puntos es que te olvides de las calorías, obsesión frecuente cuando eres una dietante crónica, es decir, realizas dietas frecuentemente, y enfoques tu atención en los puntos.
A su vez, aprenderás que alimentos son recomendados que incluyas diariamente en tu dieta para mantenerte saludable y prevenir enfermedades.
Si observas, además, en las recetas veras que los alimentos incluidos con 0 puntos o pocos puntos son aquellos ricos en agua, fibra y proteína, los preferidos en dietas para descender de peso y los que tienen puntos altos son ricos en grasas saturadas y azúcar.
Con la dieta dieta weight watchers o dieta de los puntos puedes comer todos los alimentos que te gustan. Pero, cuidado si eliges un solo alimento o grupo de alimentos para cubrir tus puntos diarios, acarreará deficiencias nutricionales para tu salud. Por lo tanto, intenta que los alimentos sean variados, para esto debes contar con conocimientos de nutrición para equilibrar hidratos, proteínas y grasas y consultar a tu médico o nutricionista si quieres mantener la dieta en el tiempo.
Al igual que si emprendes un descenso de peso a cargo de un especialista de salud, el descenso de peso que se busca es gradual, de aproximadamente 0,5 kg por semana, lo que asegura que lo mantengas a largo plazo pero si acompañas la dieta weight watchers con actividad física el descenso será mayor.
