Sentadilla Turca ¿Cómo hacerla sin producir lesiones?

Las sentadillas son un ejercicio que se emplea para entrenamientos de fuerza, en el que se fortalecen piernas, ligamentos y tendones. Este ejercicio se aplica como rutina de calentamiento para practicar en disciplinas deportivas que requieran de movimientos de gran explosividad como por ejemplo los lanzadores de martillo, bala y jabalina, entre otros.

La sentadilla turca es un ejercicio que parte del criterio natural de lo que es la sentadilla común, con la incorporación de una mancuerna situada por encima de la cabeza que se sujeta con una mano. En este tipo de ejercicio, se adiciona un criterio de complejidad en cuanto a su ejecución, ya que es peso añadido a una rutina, considerado ideal para fortalecer las piernas, hombros, lumbares y el área abdominal.

El origen de la sentadilla turca es antiguo y sobre él han escrito muchos autores destacando sus virtudes, técnicas y controversias a la salud cuando no se practica de la manera adecuada, esto nos obliga a profundizar sobre este ejercicio.

¿Cómo debe hacerse la sentadilla turca?

Para hacerla correctamente sigue estos pasos:

Toma una mancuerna con un peso que te sientas cómodo y colócala por encima de la cabeza. Mientras tanto, los pies deben adoptar la misma posición como si fueras a hacer una sentadilla tradicional; es decir, pies a la altura de los hombros y con las puntas mirando hacia afuera.
La posición de la espalda al igual que la postura del pecho debe ser completamente erguida y la cara mirando al frente. Una vez en la rutina se comienza a descender hasta romper el ángulo de 90° que existe entre la cadera y la rodilla.
Alcanzado el máximo descenso se comienza con el ascenso, en esta fase la mano debe sujetar firmemente la mancuerna, evitando las posibles desviaciones a ambos lados y un desbalance del peso que afectaría nuestro equilibrio al ascender.
Esta rutina debe repetirse la misma cantidad de veces por cada mano. El secreto de este ejercicio es que nuestra mano siempre se queda arriba, mientras nuestro cuerpo sube y baja en posición correcta.

¿Cuáles son los músculos que se fortalecen con la sentadilla turca?

Pocos ejercicios son tan completos como la sentadilla turca, ya que ayuda a fortalecer principalmente los glúteos, abdomen y piernas. Además, se ejercita una gran cantidad de músculos repartidos por todo el cuerpo como son:

Cuádriceps
Recto abdominal
Abdominales oblicuos
Bíceps femoral
Trapecio medio
Lumbares

Riesgos de ejecutar una mala técnica de la sentadilla turca

La velocidad al momento de descender y ascender debe ser lenta. Esto es sumamente importante para garantizar un movimiento muscular adecuado. De lo contrario, se corre el riesgo de sufrir de distenciones musculares. De igual manera, las probabilidades de lesiones lumbares son muy comunes por una mala posición de la espalda, frecuente cuando la velocidad es inadecuada.

Otro momento difícil en la ejecución de este ejercicio es la mala postura de los pies. Los pies muy pegados repercuten directamente en el equilibrio, aumentado el riesgo de caerse y el peligro que traduce tener una mancuerna sujeta con una sola mano.

El peso adicional que se coloca para la ejecución del levantamiento turco debe ser un peso adecuado. Si existe una mala ejecución de la rutina común, con el agravante del peso de las mancuernas, esto trasciende en lesiones de rodillas afectando directamente los ligamentos y tendones. El aumento de peso en este ejercicio debe ser progresivo, y preferiblemente bajo la supervisión de un instructor para alcanzar niveles óptimos trazados. De lo contrario, podrías estar desgastando músculos laterales, sometiendo a fuertes presiones la columna y debilitando la estructura ósea.

¿Cómo tratar los dolores después de hacer la rutina de sentadilla turca?

Si estas iniciando ésta rutina resulta común presentar dolor y molestias una vez culminado los ejercicios. Generalmente, los dolores aparecen luego de 12 o 24 horas. Por eso se recomienda:

Tener pesos adecuados de las mancuernas.
Colocar una bolsa de hielo en las articulaciones que presenten mayor dolor, en este caso deberían ser las rodillas, por un tiempo prolongado.
Si presentas hinchazón, eleva las piernas y descansa de este ejercicio hasta que te encuentres bien. Cuando retomes nuevamente la rutina verifica los pesos de las mancuernas.
En el proceso de recuperación, realiza procesos de estiramiento de brazos y piernas, para aflojar los músculos y para aliviar el dolor.

Si quieres más información, en este artículo te enseñamos la forma correcta de aplicar frió y calor ante un dolor.

Beneficios de la sentadilla turca

Ahora que ya sabes cómo hacer este excelente ejercicio correctamente, inicia tu rutina para que aproveches todos estos beneficios:

Fortalece los músculos de las piernas, además ayuda a liberar la hormona de crecimiento, lo que facilita el aumento de la masa muscular.
Te ayuda a un mejor desenvolvimiento en las actividades cotidianas, promoviendo el equilibrio y la movilidad del cuerpo ¡Piernas fuertes, para un mejor desplazamiento!
Constante comunicación entre el cerebro y músculos, activando de manera positiva la estabilidad y equilibrio de nuestro cuerpo.
Su ejecución constante ayuda a prevenir lesiones musculares, mejorando considerablemente la flexibilidad del cuerpo, mejorado el rango de movimiento de tobillos y caderas.
Es un ejercicio eficaz para quemar grasas y reducir de peso.
Este ejercicio es clave para la reducción de enfermedades, te proporciona buena salud emocional, física y mental.
Mejora el desempeño deportivo para saltar más alto y correr más rápido.
Los movimientos particulares de este ejercicio, estimula la circulación de los fluidos del cuerpo, ayudando a la eliminación de residuos corporales. Además, mejora el movimiento intestinal facilitando las deposiciones y regulando su constancia.