Relajación autógena para mejorar la salud

En el mundo actual, el estrés forma parte de la vida cotidiana. Los horarios, presiones, trabajo, niños, familia, pareja, dinero, se conjugan para crear problemas de salud física y mental. Por eso, su control y manejo adecuado son fundamentales para tener un equilibrio que permita realizar las actividades de forma placentera, más tranquila.

Es bien conocido que la relajación va de la mano con el ejercicio físico continuo para controlar los niveles de estrés; pero, ¿Qué es la relajación autógena? ¿Cómo se practica la relajación autógena? Conoce los detalles en esta entrega de hoy…

La relajación autógena mejora tu vida, equilibrando mente y cuerpo

¿Qué es la relajación autógena?

La relajación autógena es una técnica de relajación que consiste en realizar un recorrido interno por el cuerpo, mediante una serie de ejercicios que causan sensación de pesadez y calor en las extremidades. También permite tomar conciencia sobre la respiración y el ritmo cardíaco, sentir calor en el abdomen y frescura en la cabeza.

¿Cuál es el origen de la relajación autógena?

El origen de la relajación autógena es del año 1932, cuando su creador el neuropsiquiatra J. H. Schultz, se basa en estudios sobre el sueño y la hipnosis para desarrollar una serie de frases para inducir a un estado de relajación, teniendo como objetivo que el cuerpo y la mente se unan en uno solo.

Ventajas de la relajación autógena

Las ventajas de la relajación autógena son muchas, ya que obviamente al disminuir el estrés, mejora la calidad de vida y por lo tanto la salud física y mental. En detalle, se pueden resumir las siguientes:

  • Contribuye a mejorar la circulación de la sangre en el cerebro
  • Promueve la liberación de endorfinas (hormona de la felicidad)
  • Incrementa el rendimiento cognitivo
  • Ayuda a superar los estados de dolor
  • Mejora la relajación muscular
  • Promueve la disminución y la frecuencia de los latidos del corazón
  • Promueve la mejora de la función respiratoria en cuanto a amplitud, así como la disminución de la frecuencia
  • Promueve la disminución de la presión arterial
  • Mejora la calidad del sueño, por lo que se recomienda realizar antes de dormir
  • Disminuye considerablemente los estados de depresión

¿Cómo se practica la relajación autógena

Para dar inicio a la sesión, deben existir condiciones mínimas: un ambiente sin ruidos, tranquilo y libre de distracciones, con una temperatura agradable; tener ropa cómoda y estar sentado o acostado en un sillón (o en la cama) de manera placentera, preferiblemente con los ojos cerrados.

A continuación se describen los 6 ejercicios para la relajación autógena que se deben realizar de forma continua; en principio, guiados por un especialista, para luego llegar a un estado de conciencia tal que permita realizarlo por sí mismo.

Ejercicios de relajación autógena

1.- Ejercicio Reposo

El ejercicio de reposo para la relajación autógena, es perfecto para la concentración, ya que lleva a la mente y el cuerpo a un estado de calma. Se repite: “estoy muy tranquilo, los pensamientos vienen y van. Nada puede perturbarme”

2.- Ejercicio Pesadez

El ejercicio de pesadez para la relajación autógena, consiste en concentrarse en una parte del cuerpo en específico, repitiendo algunas frases para sentir el peso en las extremidades, estimulando la relajación muscular.

Se realiza con respiración normal y se inicia con el brazo  derecho (o izquierdo si se es zurdo) repitiendo mentalmente y de forma lenta: “el brazo derecho pesa”, varias veces. “El brazo derecho pesa cada vez más”, por unas seis veces. Al tener la sensación de peso, debe repetir mentalmente dos veces “estoy completamente tranquilo (a)”. Luego, continuar con el resto del cuerpo, pasando desde los brazos, hasta los hombros y luego las piernas, según sea más sencillo.

3.- Ejercicio Calor

Otro excelente ejercicio para la relajación autógena, es el ejercicio de calor. Consiste en concentrarse en una parte del cuerpo en específico, pero en vez de estimular la sensación de pesadez del ejercicio anterior, se estimula la sensación de calor, mejorando la circulación de la sangre.

Se realiza el mismo proceso que en el ejercicio de pesadez, pero se sustituye el peso por el calor. “El brazo derecho está caliente”, “el brazo derecho está cada vez más caliente”. Luego se da continuidad a las otras extremidades.

4.- Ejercicio Respiración

El ejercicio respiración es uno de los más efectivos en la técnica de relajación autógena. Se trata del control de la respiración, mediante la concentración en esa actividad.

Se debe prestar atención a la respiración normal, mientras se repite mentalmente: “Mi respiración es calmada y tranquila”, por tres veces. Luego de cumplir la rutina anterior, este ejercicio permite tener una sensación de relajación intensa.

5.- Ejercicio Abdominal

El ejercicio abdominal es el quinto de los ejercicios para la relajación autógena. Esta vez, la atención se dirige al plexo solar. Al concentrarse en el abdomen, se respira normalmente y se repite tres veces: “Mi abdomen irradia calor”.

6.- Ejercicio Mente

Por último, el ejercicio de la mente, focalizándola en la frente. Se repite mentalmente “Mi mente está fresca”. Este ejercicio de relajación autógena permite mejorar la concentración y disminuir los niveles de cansancio.

Traemos un ejemplo de cómo practicar la relajación autógena a través de el siguiente video:

Recomendaciones finales

  • Al finalizar cada ejercicio, es recomendable flexionar y estirar los brazos, respirando profundamente e incorporarse lentamente.
  • Comenzar por el primer ejercicio todos los días durante una semana y luego ir incorporando un ejercicio por semana.
  • Iniciar por una parte del cuerpo y luego incluir otra. Por ejemplo, un brazo, luego otro brazo, luego una pierna.

Bibliografía:

https://www.healthychildren.org/spanish/healthy-living/sleep/paginas/sleep-and-mental-health.aspx

https://www.who.int/mental_health/management/depression/es/

https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/depression

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