Rack Chins – Qué son, para que sirven y cuales son sus beneficios

Uno de los ejercicios más complejos que existen son las barras fijas o dominadas, debido a que requiere la habilidad y fuerza para levantar todo el peso del cuerpo con las extremidades superiores.

Como nada es imposible y sólo requiere de una buena técnica, disciplina y perseverancia, hoy traemos unos trucos estupendos para apoyarte a mejorar tu rutina de entrenamiento. Se trata de los rack chins, un ejercicio ideal que puede utilizarse como primer paso antes del uso de la barra fija o dominadas.

¿Qué son las dominadas y qué son los rack chins?

Las dominadas son los ejercicios que se realizan con la barra fija, en los que se debe tomar la barra, quedando colgado en el aire, para luego subir el cuerpo hasta llegar la barbilla hasta la barra.

Para lograr tener la fuerza suficiente para lograr las dominadas, se recomienda el ejercicio rack chins, el cual es realizado en una máquina llamada rack o en una barra fija, en la que la parte inferior del cuerpo se apoya en un banco, de forma tal que sea más fácil y cómodo el impulso hacia la barra.

¿Para qué sirven los rack chins?

Sirven como iniciación hacia las dominadas, ya que eliminan el peso de las piernas y preparan el cuerpo para levantar su peso total, en contraposición a la gravedad.

Rack Chins

¿Cuáles son los beneficios de los rack chins?

Dentro de los beneficios de los rack chins se encuentran:

  1. Aumenta la masa muscular en los bíceps.
  2. Sirve como ejercicio de progresión hacia las dominadas.
  3. Elimina el peso de la parte inferior del cuerpo, lo cual lo hace más cómodo y permite hacer más repeticiones.
  4. Fortalece los músculos de la espalda y abdomen.
  5. Las variaciones en el agarre permiten fortalecer diferentes músculos.
  6. Estiliza la figura.
  7. Mejora la postura.

Cómo hacer rack chins paso a paso

Para hacer los rack chins es necesario en principio, contar con la barra fija colocada a un metro de alto (aproximadamente para una estatura promedio de 1,70 mts de quien realiza el ejercicio) y un banco frente al cuerpo para apoyar las piernas.

Se debe tomar la barra con las manos, quedando suspendido con los brazos extendidos, abiertos a la altura de los hombros y apoyar las piernas hacia el frente. Posteriormente, se flexionan los brazos para subir hacia la barra.

En el siguiente video, podrás ver la técnica para realizar rack chins de forma segura:

Existen tres tipos de agarres para realizar los rack chins, que van a permitir variar el ejercicio y lograr resultados diferentes, de acuerdo al grupo de músculos que desees tonificar:

Agarre prono:

Se toma la barra con las palmas de la mano hacia afuera. El pulgar puede colocarse por debajo de la barra o para un mayor grado de dificultad, por encima de ésta. Al subir hacia la barra con este agarre, se debe llegar hasta que los ojos se encuentren al mismo nivel.

Agarre supino:

Se toma la barra con las palmas de la mano hacia adentro, es decir, hacia el cuerpo. Al subir hacia la barra con este agarre, se debe colocar la barbilla por encima. Esta postura aumenta la complejidad del ejercicio y estimula el aumento de los bíceps.

Agarre neutro:

Se toma la barra con las palmas de la mano hacia afuera, de tal manera que se “miran” una a la otra. Es el agarre más recomendado para principiantes, debido a que disminuye el riesgo de lesión.

El ancho del agarre también permite variar el ejercicio de rack chins. En el agarre prono, debe ser como máximo 1,5 veces el ancho de los hombros del ejecutante. Por su parte, en el agarre supino, el agarre debe ser del mismo ancho que los hombros del ejecutante.

Tipos de agarre para rack chins: prono, supino y neutro

Consejos para ejecutar los rack chins

Es importante seguir la técnica, para así evitar posibles lesiones. Por ello, los consejos que te brindamos a continuación:

  1. Mantén la espalda derecha.
  2. Realiza la inspiración al bajar y la exhalación al subir.
  3. Realiza la retracción escapular, juntando tus escápulas hacia atrás lo más que puedas, para que así puedas subir con mayor fuerza, al mismo tiempo que flexionas los codos.
  4. Extiende los hombros, realizando un movimiento pendular.
  5. Realiza el movimiento como si traes la barra hacia ti.
  6. Si deseas hacer más repeticiones y definir, realiza menos pausas al bajar y subir.
  7. Si deseas mayor tonificación, realiza más pausas al bajar y subir.
  8. Una vez domines las rack chins, puedes incorporar peso en tu abdomen o caderas. Cuando puedas hacer 8, incorpora 5 kilos; y luego añades poco a poco hasta sumar la mitad de tu peso corporal.

Con estos fáciles y prácticos consejos, podrás comenzar desde ya con tu rutina de rack chins. Con práctica y constancia tendrás unos bíceps de acero y pronto podrás realizar las dominadas con gran facilidad.

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