Programa para adelgazar corriendo en 8 semanas.

Anteriormente, os estuvimos dando una serie de consejos para adelgazar corriendo, en el que os enseñábamos a calcular durante cuanto tiempo tienes que estar haciendo runing para quemar las caloías que necesitas.  Pues hoy vamos a concretar un poco más, dándoos las bases para que lo logréis por vosotros mismos con este programa para adelgazar corriendo en 8 semanas.

El programa para adelgazar corriendo, está diseñado para que puedas correr 30 minutos a un ritmo relajado (unos 3 km). Es un programa simple y progresivo, que comienza con caminar más que correr y evoluciona gradualmente a correr más  y caminar menos.

Una vez que seas capaz de running 3 km sin parar, puedes decidir en tu próxima meta. Es posible que simplemente quieras continuar con 3km, tres o cuatro días a la semana. Las investigaciones han demostrado que esto es suficiente para quemar calorías ayudándote a perder o mantener el peso, y mejorar muchos otros aspectos importantes de la salud, es decir, tu nivel de colesterol, presión arterial y la respuesta a la insulina.

O también puedes decidir que quiere hacer más, en cuyo caso, no te limites a estos programas. Los 3 primeros kilómetros son las más difíciles. Una vez que hayas llegado a este nivel de forma física, es relativamente fácil de hacer más. Simplemente tienes que ser paciente y disciplinado en tu entrenamiento.

Antes de comenzar:

Aquí hay 5 puntos clave a tener en cuenta antes de comenzar el programa para adelgazar corriendo.

1. Si tienes más de 40 años, que no están acostumbrados al ejercicio y con más de 10 kilos de sobrepeso, consulta con tu médico. A menos que tengas un problema serio de salud, tu médico probablemente te animará a iniciar un programa para adelgazar corriendo, pero por precaución  es aconsejable consultar.

2. Programa los entrenamientos. Si tienes poco tiempo, busca un hueco y planifícate un horario e intenta comprometerte con él.

3. Cuenta con los días malos. Todo el mundo los tiene, pero pasan rápidamente, y el próximo entrenamiento es a menudo mejor que el anterior.

4. No te precipites. Forzarse demasiado al principio, conduce a lesiones y el desánimo. Se paciente y ve despacio. El objetivo es llegar a los 30 minutos de carrera continua, no establecer ningún record.

5. Pon atención a la técnica. Es muy habitual ver a personas corriendo de forma inadecuada, algo totalmente desaconsejado ya que lejos de mejorar tu salud puedes terminar provocandote todo tipo de lesiones. Te recomenzamos que antes de empezar leas este artículo en el que te enseñamos a correr correctamente.

Programa para adelgazar corriendo por semanas

Puedes descargarte el programa para bajar de peso corriendo en pdf en este enlace

Semana 1

LunesMartesMiércolesJueves Viernes SábadoDomingo 
correr 1 min
Caminar 2 min
Repítelo 10 veces
Camina 30 mincorrer 1 min
Caminar 2 minRepítelo 10 veces
Camina 30 minCorrer 1 min
Caminar 2 min
Repítelo 10 veces
Correr 1 min
Caminar 2 min
Repítelo 10 veces
Descanso

Consejo:

Cuando camines, no pasees tranquilamente, hazlo a paso ligero.
Para tener energía durante el entrenamiento, cómete una pieza de fruta o una barra de energía aproximadamente 2 horas antes del ejercicio. Una hora más tarde, tómate una bebida isotónica. La bebida se asegurará de que estés completamente hidratado, y también de que tienes suficiente
sodio y potasio para un entrenamiento saludable.

Semana 2

LunesMartesMiércolesJueves Viernes SábadoDomingo 
Correr 2 min
Camina 1 min
Repítelo 10 veces 
Camina 30 minCorrer 3 min
Caminar1 min
Repite 7 veces
Correr 2 min
Caminar 30 min
Correr 4 min
Camina 1 min
Repite 6 veces
Correr 4 min
Caminar 1 min
Repite 6 veces
Descanso

Consejo:
Siempre camina 2-3 minutos como calentamiento antes de comenzar tu entrenamiento, y camina unos 2 o 3 minutos como un tiempo de recuperación después. No estire antes de correr, déjalo para después del entrenamiento o para la noche mientras estás viendo la televisión. Si no sabes como hacerlos haz click aquí

Semana 3

LunesMartesMiércolesJueves Viernes SábadoDomingo 
Correr 5 min
Caminar 1 min
Repite 5 veces 
Camina 30 minCorrer 5 min
Caminar 1 min
Repite 5 veces
Caminar 30 minCorrer 6 min
Caminar 1 min
Repite 4X
Correr 4 min
Caminar 1 min
Repite 6 veces
Descanso

Consejo:
Mantén los brazos cómodamente en los costados mientras corres, con el objetivo de relajarte al máximo. Dobla los codos 90 grados y muévelos hacia adelante y hacia atrás y no dejes que tus manos se queden colgando.

Semana 4

LunesMartesMiércolesJueves Viernes SábadoDomingo 
Corre 8 min
Camina 1 min
Repítelo 3 veces
Correr 3 min
Caminar 30 min
Correr 9 min
Caminar 1 min
Repetir 3 veces
Caminar 30 minCorrer 10 min
Caminar 1 min
Repetir 2X
Después correr 8 minutos
Correr 11 min
Caminar 1 min
repetir 2XDespués correr 7 minutos
Descanso

Consejo:
En un clima cálido y soleado, usa protector solar y gafas de sol (para relajar los músculos faciales)  y una visera o gorra para evitar  el sol en tu cara. Sal a hacer runnig por la mañana temprano o tarde por la noche si es posible.

Semana 5

LunesMartesMiércolesJueves Viernes SábadoDomingo 
Correr 12 min
Camina 1 min
repetir 2X
Correr 4 min
Caminata 30 min
Correr 13 min
Caminar 1 min
repetir 2X
Correr 2 min
Caminar 30 min
Correr 14 min
Caminar 1 min
Repetir 2X
Correr 15 min
Caminar 1 minDespués correr 14 min
Descanso

Programa para adelgazar corriendoConsejo:
En alguna ocasión, puedes sustituir este programa por otro tipo de ejercicios. Puedes hacer 30 a 40 minutos de bicicleta o elíptica en un gimnasio, o hacer entrenamiento con pesas. El descanso de correr te refrescará, y aprenderás nuevas habilidades mientras desarrollas nuevos músculos.

Semana 6

LunesMartesMiércolesJueves Viernes SábadoDomingo 
Correr 16 min
Caminar 1 min
Correr 13 minutos
Caminar 30 minCorrer 17 min
Caminar 1 min
Correr 12 minutos
Caminar 30 minCorrer 18 min
Caminar 1 min
Correr 11 min
Correr 19 min
Caminar 1 min
Correr 10 min
Descanso

Consejo:
Correr es una gran manera de fortalecer los huesos, pero para eso necesitas calcio. 1,000 miligramos al día, o 1.500 miligramos si tienes más de 50 años. Bebe uno o dos vasos de leche desnatada al día, o disfrutar de uno o dos  yogures bajo en grasa o queso cottage. Las verduras de hoja verde son otra gran fuente de calcio.

Semana 7

LunesMartesMiércolesJueves Viernes SábadoDomingo 
Correr 20 min
Caminar 1 min
Correr 9 min 
Correr 20 min
Caminar 1 min
Correr 9 min
Correr 22 min
Caminar 1 min
Correr 7 min
Caminar 30 minCorrer 24 min
Caminar 1 min
Correr 5 min
Sábado
Correr 26 min
Caminar 1 min
Correr 3 min
Descanso

Consejo:
Los corredores novatos suelen sufrir calambres en las piernas o dolor en las rodillas. Estos dolores deben pasar rápidamente si los tratas de inmediato con bolsas de hielo después de los entrenamientos. Pon una bolsa de guisantes congelados en las espinillas o rodillas durante 15 minutos. Si el dolor persiste, tómate varios días de descanso antes de comenzar de nuevo el programa para adelgazar corriendo. Aunque estos dolores se pueden evitar siguiendo estos consejos para prevenir las lesiones por correr.

Semana 8

LunesMartesMiércolesJueves Viernes SábadoDomingo 
Correr27 min
Caminar 1 min
Ejecutar 2 min
Correr 20 min
Caminar 1 min
Correr 9 min
Correr 28 min
Caminar 1 min
Correr 1 min
Caminar 30 minCorrer 29 min
Camina 1min
Correr 30 minDescanso

Consejo:
Busca el aire más puro posible, trata de no hacer tus entrenamientos al lado de una calle muy transitada o durante la hora punta. Encuentra calles de poco tráfico donde cualquier escape se dispersa rápidamente. Aún mejor, tan a menudo como te sea posible, trata de correr en zonas verde como parques o senderos.

Si consigues terminar el programa para adelgazar corriendo, no te detengas ahí, e intenta superarte a ti mismo.

También tienes la opción de comenzar poco a poco haciendo primero esta otra rutina para perder peso caminando.

Vídeo:

48 comentarios en “Programa para adelgazar corriendo en 8 semanas.”

  1. Hola soy Marta y empece a correr hace un par de meses. Yo lo que hago son series. Ahora he conseguido correr en series de 10 min y el entrenamiento completo es de unos 40 min corriendo y 15 min caminando para recuperar. Lo estoy haciendo bien. Muchas gracias

    Responder
    • Hola Marta, aunque estés corriendo en series estás haciendo ejercicio durante 40 minutos y eso está muy bien. Sigue insistiendo y seguro que consigues correr de continuo.

      Responder
  2. hola!mira he empezado corriendo todos los dias ( los ago siempre cuando puedo pero no sigo ninguna rutina) quisiera perder 10 kilos pero nose como hacer, sobre todo quiero adelgazar laspartes superiores de las piernas porque se me ha acumulado mucha grasa. ambien quisiera tener unos abdominales buenos porque ahora parezco un tronco.
    gracias

    Responder
  3. Hola a todos! Yo he encontrado esta genial rutina de ejercicio. Ya complete 3 semanas y estoy perdiendo un kilo semanal! Estoy realmente feliz! Inicie con 67 kilos hoy 64. Mi meta es perder 10 kilos. Estoy haciendo esto acompañado de una buena alimentacion y contando mis calorias diariamente.Gracias por este programa para perder peso! Un beso desde Reino Unido.

    Responder
  4. Me gusta mucho esta pagina,es super!! 😀 Yo soy una chica,tengo 44 años,hace 6 meses que deje de fumar y me he engordado 7 kilos! Yo acostumbro a utilizar tres dias en el gimnasio para correr una hora!!
    Queria saber si esta bien,o deberia hacer algun otro ejercicio para perder esos 7 kilos de mas?
    Un fuerte abrazo!

    Responder
  5. Hola, yo he comenzado el viernes, salí el viernes y el sabado, el domingo descansé, hoy vuelvo. Lo que hago es comenzar andando 10 min a modo de calentamiento, y después corro 3 min, ando uno, y sigo 6 min corro y ando 2, hasta completar unos 40 min o 45 min en total. Mi objetivo es bajar 10 kg, creeis que lo estoy haciendo correctamente? He comenzado a cuidar mi alimentación, tomar sin alcohol, etc.

    Responder
  6. hola, salgo a correr por las mañanas. PEro la verdad no dispongo de mucho tiempo. Corro por 20 minutos seguidos, luego salto soga (3 series de 80), hago 100 abdominales, gluteos 2 series de 30 con cada pierna y abdominales de costado 2 series de 30. Finalmente realizo ejercicios de estiramiento. Esta bien o solo deberia correr y no saltar soga. Mido 169 y peso 73 kg. Quiero bajar 6 kilos.
    Agradesco desde ya su respuesta.
    Roxy Legua

    Responder
    • Tu entrenamiento no está mal. Si te gusta saltar la soga no lo elimines ya que aporta beneficios similares a correr y la combinación de ambos probablemente te haga el entrenamiento más ameno.
      Por lo demás, en lugar de enfatizar tanto en los abdominales incluiría ejercicios para el tren superior, como las lagartijas que a parte de trabajar los hombros, pectorales y tríceps, también trabaja la musculatura del abdomen, saludos.

      Responder
      • Hola, muchas gracias por responder. He dejado un poco los abdominales y estoy corriendo 10 minutos más y bueno sigo saltando la soga. Trataré con los ejercicios que me recomiendas. Muchas gracias otra vez.
        Saludos

        Roxy Legua

        Responder
  7. Hola empece a realizar el programa de perder peso 10 Kg. en 8 semanas, ¿puedo agregar este programa o es mejor terminar el de perder peso primero?, y también quería saber si puedo hacer este programa en una caminadora caminadora.

    Responder
  8. HOLA BUENAS NOCHES, PESO 50 KILOS Y MIDO 1.60 , SOLO QUE MIS PIERNAS ESTAN ALGO GORDITAS Y NO ME GUSTAN. HACIENDO ESTE PROGRAMA CREEN QUE PUEDA ADELGAZAR LAS PIERNAS?
    GRACIAS Y BUENAS NOCHES 😀

    Responder
  9. Hola… yo ago cardio y pesas 3 beses por semana…puedo incorporar la rutina de correr? No voy al gym lo ago en mi casa…quiero adelgazar mis piernas…y bajar 10kilos..apenas voy empezando…

    Responder
    • Si puedes, pero por experiencia te digo que lo mejor es ir poco a poco y no forzar, ve aumentando la duración y frecuencia y si ves que puedes hacerlo si excesivo esfuerzo físico, saludos.

      Responder
  10. Que dieta oh que tipo de comidas estan bien para este tipo de ejercisio Quiero perder de 20 a 30 lbs con Esta rutina d ejercisio que serian entre 10-15 kilos

    Responder
  11. Hola no puedo salir de casa tengo la cinta electrica es lo mismo??? una buena alimentacion e hidratacion y este programa al pie de la letra son posibles bajar esos 10 kilos

    Responder
  12. Con una amiga he compartido la informacion que nos dejas en tu pagina, y ya vamos a completar la primera semana y te puedo decir que ambas nos sentimos llenas de energia.. Estamos ansiosas de completar las 8 semanas. Una consulta me operaron de mi rodilla (rotura de menisco) hace ya 8 meses, para trotar me pongo un protector y no me resiento… no creo que tenga problemas no? es decir 8 meses son suficientes sin actividad fisica o debo bajar la intensidad? Gracias por tus consejos y tus programas todo muy completo no da lugar a dudas

    Responder
  13. hola soy Ma. Eugenia, encontre esta pagina y me encanto!..EXCELENTE! tengo varias pregunta:
    la primera: tengo una caminadora mecanica que tien una elevacion y no se puede regular, como hago para adaptar esta rutina por que es bastante pesada caminar en mi cinta.
    la segunda: yo quiero hacer en la cinta y complementar con los HIT de su pagina puedo repartir los hit un dia y la caminata otros no? o hago el mismo dia?
    espero su respuesta me encanto su pagina y ya se la recomende a mi hermana. saludoss desde Argentina!

    Responder
    • Respecto a la regulación de la caminadora, no te podemos ayudar, desconozco su mecanismo.
      Respecto a la forma de combinar los HIIT, puedes hacerlo de las dos formas, en días alternos o en el mismo día, saludos.

      Responder
  14. Hola, primero de todo felicitarte por la gran web que tienes, es muy util a sin que felicidades :), mi pregunta es, ¿ Cada día cuando pones CORRER te refieres a trotar o correr al 100%?

    Muchas gracias 🙂

    Responder

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información. Más información sobre las cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies