Los Entrenamientos a intervalos de alta intensidad, han demostrado ser los más efectivos para quemar grasa. Por eso cada vez más personas se lanzan a practicarlos para beneficiarse de todas sus ventajas entre las que destacan:
- Mantiene o aumenta ligeramente la cantidad de masa muscular.
- Disminuye el porcentaje de grasa corporal.
- Quema de grasa tanto durante el ejercicio como durante las siguientes horas.
- Disminuye de la presión arterial.
- Aumenta la producción de insulina.
- Mejora la capacidad cardiorrespiratoria.
- Aumenta la producción de testosterona.
- Estimula la hormona del crecimiento.
- Disminuye de los niveles de LDL (colesterol “malo”).
- Aumenta de los niveles de HDL (colesterol “bueno”).
Pero cabe destacar que si eres una persona sedentaria, no debes lanzarte de cabeza a hacer un entrenamiento HIIT, ya que probablemente te resultará excesivamente intenso y aparte de sufrir un dolor muscular tardío muy intenso (agujetas) producido por el daño muscular, probablemente no lograrás la intensidad adecuada de trabajo en cada intervalo.
Para ayudarte hoy traemos un entrenamiento HIIT para principiantes para que puedas poco a poco introducirte en los HIIT de una forma adecuada y con los menores riesgos para la salud posibles.
El entrenamiento HIIT para principiantes se compone de 11 ejercicios en los que se van intercalando alta intensidad con baja intensidad. Los intervalos de baja intensidad se harán durante 60 segundos, mientras que los intervalos de alta intensidad se harán solamente durante 15 segundos.
La mejor manera de hacer el entrenamiento HIIT para principiantes es monitorizando tu frecuencia cardíaca con un pulsómetro y de esa manera llevar un control preciso de tus pulsaciones.
En los intervalos de baja intensidad se debe trabajar al 50-60% de tu frecuencia cardíaca máxima, mientras que en los intervalos de alta intensidad se debe trabajar al 80-90% de tu FCmax.
Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima con una sencilla formula:
Fórmula de Fox y Haskell
FCmax = 220 – edad
Aunque esta fórmula tiene cierto margen de error te dará un valor de referencia para poder configurar tus entrenamientos.
Pero si no tienes un pulsómetro, no te preocupes ya que lo que manda al final son las sensaciones que tengas mientras estás haciendo el entrenamiento. En los intervalos de alta intensidad esfuérzate al máximo y en los intervalos de baja intensidad mantén un ritmo que te permita descansar y bajar tus pulsaciones.
Antes de hacer el entrenamiento debes hacer un buen calentamiento, ya que si no lo haces aparte de disminuir tu rendimiento, el riesgo de lesión aumenta considerablemente.
Entrenamiento HIIT para principiantes:
- Correr en el sitio suave/60 segundos a ritmo suave.
- Skipping/15 segundos a ritmo fuerte.
- 2 directos de izquierda + directos de derecha/60 segundos a ritmo suave.
- Talones atrás con salto/15 segundos a ritmo fuerte.
- Caminar en el sitio/60 segundos a ritmo suave.
- Saltos y rodillas al pecho/15 segundos a ritmo fuerte.
- Rodillazo derecho/60 segundos a ritmo suave.
- Medio burpee/15 segundos a ritmo fuerte.
- Rodillazo izquierdo/60 segundos a ritmo suave.
- Sentadilla y salto/15 segundos a ritmo fuerte.
- Caminar/60 segundos a ritmo suave.
Vídeo del entrenamiento HIIT para principiantes:
Cómo hacer los ejercicios para principiantes:
Correr en el sitio:
Corre ritmo suave sin moverte del sitio.
Skipping:
Corre sin moverte del sitio y levantando las rodillas todo lo que puedas. Repítelo lo más rápido que puedas.
Dos directos de izquierda + directo de derecha:
Lanza dos puñetazos rectos con tu mano izquierda y otro con tu derecha, acompañando en movimiento de los brazos con la cadera. Mantén las manos cerca de la cara y los codos cerca de los costados. Si quieres más información sobre entrenamientos de boxeo haz clic en el enlace.
Talones atrás con salto:
De un salto levanta tus pies e intenta tocar con los talones en los glúteos.
Caminar en el sitio:
Camina sin moverte del sitio.
Salto y rodillas al pecho:
De un salto intenta tocar con las rodillas en el pecho.
Rodillazo derecho:
Con la pierna izquierda adelantada y los brazos levantados delante de la cara, lanza un rodillazo con la pierna derecha al mismo tiempo que bajas tus brazos.
Burpees:
De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Agáchate hasta tocar con las palmas de las manos en el suelo, a continuación con un pequeño salto, estira las piernas para quedar apoyada sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos. Vuelve a la posición inicial de forma inversa pero acabando el ejercicio con un salto.
Rodillazo izquierdo:
Con la pierna derecha adelantada y los brazos levantados delante de la cara, lanza un rodillazo con la pierna izquierda al mismo tiempo que bajas tus brazos.
Sentadilla y salto:
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas hasta que tus piernas formen un ángulo recto manteniendo la espalda recta en todo momento. Vuelve a la posición inicial pero termina dando un salto. 
Caminar en el sitio:
Camina en el sitio para bajar las pulsaciones y volver al estado de reposo.
Cómo progresar:
Después de 2 semanas puedes aumentar el nivel del entrenamiento y seguir con el Método HIIT para principiantes 2ª parte
¿Tan sólo una repetición?
Si, se debe hacer solo una vez. Si quieres hacer más ejercicio, puedes añadir una rutina cardio convencional.
¿Cómo se que ya estoy listo para el avanzados? es decir ¿cuántas semanas debo hacer el de principiantes? y una última ¿es cierto que sólo debe hacerse HIIT tres veces máximo por semana?
Puedes hacer 2 3 semanas este y despues aumentar el nivel. En breve haremos un video HIIT intermedio.
¿CUANTO TIEMPO RECOMIENDAS EL DE PRINCIPIANTES? ¿ES CIERTO QUE SOLO SE DEBE HACER TRES VECES POR SEMANA?
Si es cierto, Los HIIT no es conveniente hacerlos más de 3 veces por semana.
cuanto tiempo debe ser para cambiar de nivel hiit.
Prueba con cada nivel durante 2 semanas aunque si no te sientes con fuerzas para aumentar el nivel mantenlo hasta que sientas que puedes hacerlo, saludos.
Solo 1 vez? Ayer me hice 4 series. Jajaja. Mañana lo haré 1 vez y lo convinaré con algo de cardio. Gracias por este magnífico blog.
Me lio bastante por que hay otra forma de hacer esto calentando trotsndo 5 min sprint 30seg 30 seg trote y así que es mejor¿?
Hay muchas opciones para hacer un HIIT de forma correcta. La que nosotros proponemos es para no tener que salir de casa.
Hacer HIIT mediante sprit como dices es una de las mejores formas de realizar los HIIT.
las micropausas de ejercicios cuanto es??
Estoy siguiendo el siguiente programa:
https://momentofit.com/ejercicios-para-bajar-de-peso-pierde-10-kilos/
Pero la verdad es que dispongo de tiempo y tengo ganas y el cuerpo me pide más, ¿qué tal sería combinar en días alternativos estos entrenamientos HIIT con el programa que vengo haciendo?
Gracias.
Hola Pol, sí que puedes combinar los dos entrenamientos, Pero recuerda que lo más importante es la consonancia, saludos.
Se supone que debo hacer otros ejercicios los otros 4 días de la semana, o esta pensado para hacer ejercicio solo tres días y descansar los otros 4? Voy a empezar a hacer ejercicio y me resulta raro lo de los 4 días de descanso, y quería saber si es que se da por sentado que hay que hacer mas ejercicios o algo.
Hola aquí tienes más información sobre como iniciarte en los HIIT:
https://momentofit.com/como-iniciarse-en-los-entrenamientos-hiit/
Hola, cuantas calorias se queman con este entrenamiento?
Es complicado de decir ya que cada persona es diferente, saludos
alguna bibliográfia que avale como se ejecutan los ejercicios??? antento a su comentario
Hay mucha documentación sobre los HIIT por Internet fácil de encontrar aqui tienes algunos ejemplos, saludos.
http://bmcendocrdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/1472-6823-9-3
http://circ.ahajournals.org/content/118/4/346.short
http://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198603050-00004
Hola! Se realiza solamente 1 serie? Yo pude realizar 3 y antes camine 30 minutos…. gracias !!!
El entrenamiento se hace solo una vez, eso sumado a los 30 minutos de caminata son un buen comienzo, saludos.
Hola, les agradezco mucho los videos y su futura respuesta, no encuentro la carpeta de intermedio, me podrían indicar en donde encontrarlos.
En este enlace, tienes la serie HIIT completa y como combinarlos, saludos.
https://momentofit.com/como-iniciarse-en-los-entrenamientos-hiit/
Hola, me llamo Manuel, tengo 46 años y siempre he tenido un estilo de vida bastante sedentario. Aunque desde hace algo mas de 1 año he empezado a hacer unas 3-4 caminatas por semana de unos 80 minutos a un paso bastante elevado y desde hace mas de un mes que estoy haciendo ejercicio aerobico en casa con un aparato de stepper con gomas elasticas para brazos. Quiero iniciarme en un entrenamiento Hiit pero al realizar las primeras sesiones me han surgido unas dudas referentes a la frecuencias cardiacas.
Entiendo que mi FCmax es de 174 y por tanto mis intervalos moderados tienen que estar entre 87-104 (50-60%) y los intensos entre 139-156 (80-90%).
Recientemente me he hecho una prueba de esfuerzo y ha salido bien, el cardiologo me dijo que hasta 170 pulsaciones puedo hacer cualquier ejercicio e incluso puedo pasarlas. Y mis pulsaciones en reposo suelen estar entre 75-85.
El entrenamiento lo hago con ejercicios aerobicos en el aparato de stepper y se compone de 5 minutos de calentaciento y 10 ejercicios con intervalos intensos de 20 segundos y moderados de 1 minuto para recuperar. El entrenamiento lo hago con un pulsometro de cinta para poder monitorizar mis pulsaciones.
La duda que tengo es que antes de hacer el entrenamiento hago unos estiramientos sencillos y mi FC ya es de unas 100 y cuando hago los 5 minutos de calentamiento ya se me van a los 135 tranquilamente. Cuando hago los 20 segundos de alta intensidad se me llegan a disparar hasta las 165-176 y cuando paso al intervalo moderado de 50 segundos aunque me mueva despacio no bajo de las 130 pulsaciones. Veo que me salgo de los tantos porcientos deseados y no sé si por un lado puede ser peligroso para mi salud y por otro que es lo que tengo que hacer.
un saludo y muchisimas gracias
Lo de el 50-60% de las pulsaciones es ostentativo, ten en cuenta que tu FCmax disminuye con los años, por lo que a partir de cierta edad es difícil que se cumplan ciertos valores.
Si has hecho una prueba de esfuerzo, no veo problema, siempre y cuando las sensaciones que tengas durante el entrenamiento sean buenas, saludos.
Hola buen día. Yo hago entrenamiento en el gimnasio cuatro veces por semana. Pero no hago cardio, solo pesas. Se puede hacer este entrenamiento el mismo día que hago pesas o es preferible hacerlo los días libres???
Lo ideal es hacerlo en días alternos, pero puedes hacerlo en la misma sesión si lo deseas, saludos.
Hola! Muchas gracias por vuestros videos!
Me gustaría saber si estos ejercicios valdrían para hacer a la mañana antes de ir a trabajar. También si es mejor hacerlos antes o después de desayunar.
Por último, en los días de descanso se puede hacer otro tipo de ejercicios más ligeros tipo bici estática o caminar un buen rato?
Saludos!
Si puedes hacerlos a la hora que prefieras, la diferencia es muy pequeña de cara a los resultados.
Los días de descanso puedes hacer las rutinas que comentas sin problema, saludos.