El peso muerto es un ejercicio compuesto considerado como indispensable en toda rutina de entrenamiento. Recibe ese nombre, debido a que, en la posición inicial el peso se sitúa en el suelo, siendo ésta fase crítica para realizar un movimiento potente y efectivo. Puesto que, es un ejercicio básico de musculación, permite trabajar la cadena posterior, involucra principalmente los glúteos, los isquiosurales y los erectores espinales, lo cual lo hace indispensable en los días que entrenas las piernas.
Asimismo, es considerado un movimiento funcional, ya que en menor medida trabaja los músculos del torso, la espalda y los antebrazos.
Beneficios del peso muerto
Es un ejercicio fácil de realizar que aporta numerosos beneficios. Su ejecución correcta puede contribuir a:
- Disminuir la intensidad del dolor en caso de lesiones.
- Mejorar la fuerza al incluirlo como mínimo dos veces por semana.
- Ganar tono muscular en las piernas, glúteos, espalda y antebrazos.
- Fortalecer la zona lumbar de tu cuerpo.
- Aumentar el volumen muscular cuando es realizado con una carga adecuada.
- Quemar una mayor cantidad de calorías al trabajar los grupos musculares grandes.
Músculos empleados
Se trabajan los abdominales (oblicuos externos), los músculos de la espalda entre los cuales están el iliocostal, el intertransversarii laterales lumborum, el latissimus dorsi, el elevador de la escápula, el longuísimo, el cuadrado lumbar, el romboide mayor, el serrato posterior superior e inferior, el esplenio del cuello, el redondo mayor y el trapecio.
En cuanto a los músculos del tren inferior, involucra los músculos del cuádriceps (recto femoral, vasto lateral, vasto intermedio, vasto medial), los femorales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) y los músculos de la cadera entre los que están el glúteo mayor y menor, el piriforme y el gémino superior.
Cómo hacer peso muerto convencional
Si estás iniciándote en este ejercicio puedes empezar haciéndolo sin carga, con mancuernas livianas o con una barra libre sin discos adicionales. Esta rutina tradicional es muy completa debido a que trabaja todos los músculos anteriormente mencionados.
Para comenzar deberás estar de pie, con los pies separados entre sí al ancho de la cadera y las puntas ligeramente orientadas hacia afuera. La barra debe estar en el piso, con los pies debajo de ella (a la mitad de los pies) mientras que las rodillas y los hombros estarán por encima de esta.
La posición inicial se realiza flexionando las piernas lo necesario hasta agarrar de forma supina la barra y mantener la espalda recta. El movimiento se inicia inspirando profundamente, llevando la barra para arriba de forma vertical con la ayuda del tronco, mientras que las piernas y los brazos se mantiene lo más pegados posibles al cuerpo, conservando la vista al frente, sacando el pecho y manteniendo el abdomen contraído.
La posición final se alcanza llevando el tronco hasta la verticalidad, conservando la ligera curvatura de la espalda hacia adentro sin encorvarse, llevando los hombros hacia atrás, mientras aprietas los glúteos y bloqueas las rodillas.
Finalmente retomas la posición inicial mientras exhalas, bajando hasta llevar la barra al suelo, conservando la flexión de las piernas y la espalda recta. Este tipo de ejercicio es apropiado para el desarrollo de la espalda y por tanto muy recomendado en rutinas de este grupo, aunque también se puede incluir en los días de entrenamiento de piernas.
Tipos de peso muerto
Las variaciones de este tipo de entrenamiento, te ayudarán a obtener beneficios en función del grupo muscular en el cual te quieras enfocar, evitando también el estancamiento y dándole variedad a tu rutina.
Peso muerto con mancuernas
Para realizarlo deberás sujetar un par de mancuernas y colocarlas al lado de tus pies. Al iniciar el movimiento de bajada te agachas sujetando las mancuernas con ambas manos, con un agarre dorsal y las palmas mirando el cuerpo. Utiliza los cuádriceps para despegar el peso del suelo, luego extiende la cadera cuando hayas levantado el peso en su totalidad.
El movimiento de bajada lo haces de igual manera con la espalda recta, doblando el cuerpo a la altura de las caderas y flexionando un poco las rodillas, bajando las mancuernas hasta que tu flexibilidad lo permita, sin encorvar la espalda. Posteriormente, en la fase de levantamiento del peso muerto contrae los abdominales y retorna a la posición inicial apretando los glúteos y bloqueando la cadera hacia adelante.
Peso muerto rumano
Para los principiantes, la mejor manera de iniciar es con el peso muerto rumano. Es utilizado principalmente para fortalecer los femorales y glúteos, a diferencia de los otros variantes que concentran sus esfuerzos en la parte inferior de la espalda.
Puede ejecutarse con mancuernas o con una barra, utilizando una o dos piernas. La manera más sencilla de aprender a ejecutarlo correctamente es con una barra, para evitar desequilibrios hasta que consigas experiencia.
Al empezar deberás estar de pie, en la posición inicial convencional y manteniendo el mismo agarre de pronación de la barra explicado anteriormente. Contrae los músculos abdominales y los glúteos para crear una zona media fuerte mientras ejecutas el ejercicio. Con los brazos estirados y la espalda recta en todo momento, echa las caderas para atrás y comienza a bajar la barra, sólo doblando ligeramente las rodillas.
Esta rutina puede servirte, no sólo para fortalecer tus glúteos sino también para compensar el trabajo de los cuádriceps, también en el caso de que estés trabajando en exceso los abdominales este ejercicio permite endurecer la musculatura antagonista.
Peso muerto a una pierna
Para realizar este ejercicio deberás ponerte de pie apoyado en una sola pierna mientras agarras una mancuerna con la misma mano y la colocas delante de tu cuerpo. Con el brazo recto, flexiona un poco la pierna de apoyo, pon las caderas para atrás e inclina el torso al suelo.
La idea es que mientras realizas el movimiento de bajada, la pierna trasera se levanta por detrás de ti. Al mismo tiempo sacas el pecho y te inclinas lo máximo que puedas sin curvar la espalda, manteniendo la mancuerna próxima a la espinilla.
Una vez alcanzado este punto, retorna a la posición inicial apretando los glúteos. Así trabajas toda la cadena posterior enfatizando el trabajo en los isquiotibiales, se considera además un buen ejercicio de propiocepción recomendado para corredores.
Peso muerto piernas rígidas
Esta variación del ejercicio te permite entrenar en mayor medida los isquiotibiales, además de trabajar los glúteos, la región lumbar y los cuádriceps. Se caracteriza por ser un movimiento monoarticular, donde se moviliza principalmente la articulación de la cadera, proporcionando un estiramiento intenso de los isquiotibiales.
Inicias con la posición inicial de ejercicio convencional, conservando un agarre completo de la barra o las mancuernas. Vas a bajar llevando la barra hasta el empeine de tus pies, las piernas permanecen bloqueadas a medida que mueves la cadera sólo para realizar la bajada. La espalda se redondeará mucho, lo cual diferencia el peso muerto de piernas rígidas del convencional. Para la subida tienes que enderezar la espalda baja a medida que el tronco vuelve a la posición vertical.
Peso muerto estilo sumo
En el caso, la posición inicial es diferente a la de los otros ejercicios. Las piernas deberán estar más separadas, mayor que el ancho de los hombros simulando la posición inicial de los luchadores de sumo con las puntas de los pies orientadas hacia afuera.
El agarre es similar a los anteriores, considerando del mismo modo una distancia de manos igual al ancho de los hombros, con lo cual los brazos quedan dentro de las piernas. La posición recta de la espalda es importante en la fase de bajada, llevando la cadera atrás lo más que puedas cuando se vuelva de nuevo a la posición inicial, donde de igual manera descansará la barra en el suelo.
Con este movimiento trabajas en mayor medida los músculos femorales, los glúteos y los lumbares.
Ahora que conoces los tipos de peso muerto y su aplicación en las diferentes rutinas de entrenamiento, te invitamos a que los practiques con una técnica de ejecución adecuada para evitar lesiones y obtener los resultados que deseas.
