Press Francés con barra Z, un mundo de variantes.

Seguimos profundizando en los secretos del Press Francés, hoy toca conocer las ventajas de realizar estos ejercicios de press con la Barra Z. La misma, como sucede en el Bíceps, ofrece agarres diferentes. Por consiguiente, más descanso a las muñecas y ángulos de trabajo adicionales. Así que sigue leyendo y descubre todo lo relacionado con el Press Francés con barra Z y sus variantes.

¿En qué consiste el Press Francés con barra Z?

EL press frances es un ejercicio de fuerza, principal a la hora de mejorar la musculatura de los brazos, particularmente de los tríceps.  Con estos ejercicios el efecto se nota rápidamente. El secreto del éxito de los press es que permite sitiar cada uno de los músculos, aprovechando al máximo los trabajos.

Modo de ejecución del Press Francés con barra Z

Para que los ejercicios logren trabajar cada uno de los músculos de la forma adecuada y más efectiva debes ejecutarlo de la manera correcta. Además, es importante aprender a realizar el ejercicio de la forma adecuada desde un principio. Puesto que, así evitarás manías y lesiones.

El modo perfecto de realizarl estos ejercicios de press es recostado encima de un banco plano, tomando una barra Z con las palmas de la mano muy elevadas, mientras los brazos verticales y antebrazos están flexionados.

frances barra z

Debes cuidar de no separar demasiado los codos durante el recorrido.  De esta forma la barra descenderá a nivel de la frente. Concéntrate en juntar los brazos a la cabeza al momento de bajar la barra. Para ser más precisos, el trecho que va del hombro al codo estará inmóvil, mientras que el resto realizará el trayecto de ida y vuelta.

Si lo que deseas es ganar fuerza, además de emplear un peso mayor, la rapidez debe ser controlada, principalmente al descender. Para concretar, maneja menos kilos y efectúa el ejercicio a velocidad constante en cada fase. También, en todas las repeticiones./su_note]

Durante los ejercicios, los glúteos y el abdomen tienen que mantenerse contraídos. Asimismo, los pies descansados en el suelo y la parte superior de la cabeza cortamente por fuera del banco. Lo que quiere decir que, la nuca debe estar bien apoyada en el mismo.

Es importante formar una línea completamente recta desde las rodillas hasta los hombros.

¿Puedo hacerl press frances sentado?

Claro que sí. La técnica del Press Francés con barra Z sentados es similar. Espalda bien apoyada en el banco, pies firmes en el suelo y brazos levantados, como en continuidad con el torso. Cuidando de no mover los codos, bajarán los antebrazos hacia la parte trasera de la cabeza.

Lo más probable es que no puedas mover tanto peso como estando acostados, y que sufras algunas contracturas de cuello y espalda.

¿Puedo hacerlo pres frances de pie?

Quizás aquí se pregunten por qué no hacerlo de pie. Y también puedes, aunque el riesgo de lesión es todavía mayor, especialmente en la espalda. No lo recomiendo.

Variantes del ejercicio

Sin ningún problema, puedes llevarlo a cabo sobre una fitball (las pelotas grandes que pululan en los gimnasios). Debes apoyar las lumbares en la pelota, mientras que con las rodillas formas un ángulo de 90 grados con los pies bien afirmados en el suelo. El modo de práctica es el mismo que con el banco plano, sin embargo, los beneficios son mayores puesto que, además de los tríceps, requerirá el esfuerzo en el torso o Core.

Por otra parte, puedes realizarlo desde una de las poleas. Para esto, debes colocar la barra abajo y similar el mismo movimiento.

https://www.youtube.com/watch?v=y2Sj4H2-Xwo

Músculos trabajados en el Press Francés con barra Z

El Press Francés en barra Z es un gran ejercicio para incrementar el volumen del Tríceps, puesto que, sus variantes trabajan el vasto interno, el vasto externo y la porción larga (como su nombre lo indica, son tres músculos). La clave reside en que se trabaja de forma aislada, exigiendo al máximo la zona.

Algo que resalta del Press francés es que exige el trabajo del ancóneo. Es decir, el músculo de la parte posterior del antebrazo, permitiendo su extensión. Esto es un serio atractivo secundario, ya que son muchos quienes insisten al instructor del gimnasio algún "milagro" para aumentar el tamaño de su antebrazo.

Cuestión de ángulos

Las principales diferencias en el Press Francés se producen por los ángulos. Las tres partes del tríceps están involucradas en este movimiento de cara a alcanzar una activación diferente de este grupo. Se puede disminuir el ángulo y realizar el Press francés con el banco inclinado o declinado.

Cada uno de los ángulos se sentirá como un ejercicio completamente nuevo y diferente. Notarás que el rango de movimiento cambia, así como el ángulo de extensión del codo. Podrá sentir diferencias en el reclutamiento de las fibras del tríceps y algunos beneficios en pectorales, deltoides y antebrazos

En la ejecución de este ejercicio, la anchura del agarre va a determinar mayor o menor esfuerzo sobre una parte u otra del tríceps, a saber, una distancia corta entre las manos afectará el lateral del tríceps, mientras que una distancia más ancha implicará un mayor trabajo de la porción interna.

Y además de ello, tienes que saber que cuanto más amplio hagas el recorrido (en el banco plano, por detrás de la cabeza) mayor trabajo realizará la porción larga del tríceps. En cambio, si bajas la barra hasta la altura de la frente tocarás el tramo interno.

Consejos importantes

Evita mover los brazos en su totalidad, sólo los antebrazos deben extenderse y flexionarse. No abras los codos, porque además de perder eficiencia, generarás lesiones. No dudes en pedir ayuda si es necesaria.

Como siempre digo, mucho cuidado con el peso, pues con tiempo y buena técnica, llegarás a manipular cargas enormes.

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