Hace unos días hablamos sobre el Curl de Bíceps concentrado con mancuernas, un ejercicio ideal para ganar, fortalecer y aumentar dicho músculo. Pero a la hora de definir, no hay como el “hermano menor”, el Curl de Bíceps con barra.
Dicho ejercicio, es de los más conocidos en los gimnasios, y siempre verás a alguien probándolo frente al espejo, comprobando cómo se marca el músculo y, en consecuencia, queda expuesta la vascularización. Pero, vamos a profundizar en los beneficios de este movimiento.
Cómo hacer Curl de bíceps con barra
Para ejecutarlo, necesitarás una barra corta -no olímpica- y discos. El modo tradicional de llevarlo a cabo es de pie, con un agarre supino (las manos hacia arriba), apenas por fuera del ancho de hombros. La espalda debe permanecer recta, los codos pegados al torso y las piernas ligeramente flexionadas.
Músculos implicados en el Curl de bíceps con barra.
Los músculos implicados directamente son el bíceps braquial y el braquial anterior. Según se tome la barra más abierta o cerrada de la anchura de hombros, se focalizará más en uno u otro.
Cómo hacer Curl de bíceps con barra
La ejecución es simple: En la posición inicial estipulada, se bajan los brazos sin llegar a una extensión completa y se vuelven a subir, hasta que el propio bíceps frene el impulso. Es fundamental trabajar a velocidad controlada y no descender al máximo, porque los tendones serán sometidos a mayor tensión y, más relevante aún, se desaprovechará la fase excéntrica.
Variaciones del ejercicio
Una variante del Curl de Bíceps con Barra, es utilizar un apoyo para los brazos. Lo normal es encontrar bancos (denominado Banco Scott) específicos para dicha especialidad, en los que tendrás que sentarse. Allí, apoyarás los Tríceps sobre el espacio inclinado destinado a ello, encontrando un punto para hacer palanca.
En este tipo de Curl te sentirás más cómodo, y capaz de manipular cargas mayores. Pero atento, porque los antebrazos y las muñecas estarán bajo una enorme tensión.
Otra alternativa es el Curl de Bíceps con barra en Polea. Como su nombre indica, usarás poleas (la tradicional máquina en la que todos hacen Tríceps, pero a la inversa) y, por consiguiente, tendrás algo de ayuda mecánica. Particularmente, no me gusta trabajar en este tipo de máquinas, ya que, se pierde movilidad articular y eso siempre es riesgoso (lesiones), y menos beneficioso muscularmente.
Un dato final a considerar, es el de la elección de la barra. Lo que tienes que saber es que, la recta te llevará a realizar un esfuerzo mayor que la que tiene forma de “z”. Quizás sea bueno empezar con la segunda y, cada tanto, insertar una serie con la que requiere más complejidad.
Cómo progresar
Para poder regresar cada día a entrenar, la prioridad debe ser no lesionarse. Si estás en una fase de carga, apoyar la espalda contra una pared puede ser útil, de cara a proteger las zonas antes mencionadas.
Consejos
Un dato a tener en cuenta es que, si el peso es excesivo, quedará en evidencia de inmediato. Cargar de más la barra, te llevará a forzar la espalda o a separar los codos. Si las piernas no son flexionadas, las lumbares serán las afectadas, por lo que no es recomendable internarse en ese terreno. Recuerda que los grandes pesos son para unos pocos, y que se llega al mismo después de mucho tiempo de entrenamiento.
