Ejercicios Intermedios para Adelgazar – 1ª parte

Hola a todos y bienvenidos una semana más a pierde peso en casa. Después de estas dos semanas dedicadas a hacer ejercicios para principiantes de baja intensidad, ha llegado la hora de aumentar un poco la dificultad de los entrenamientos para poco a poco ir mejorando nuestra condición física.

Para conseguirlo, comenzaremos una nueva fase  de nuestro programa para perder peso. se ejercicios intermedios para adelgazar que durará 4 semanas.

Al igual que la fase para principiantes, se compondrá de 3 videos semanales, y que los podremos hacer de dos maneras, normal o intensiva.

Ejercicios Intermedios para Adelgazar - 1ª parte

Programa normal de ejercicios intermedios:

Lunes – video 1

Miércoles – video 2

Viernes – video 3

Programa intensivo de ejercicios intermedios:

Lunes y Jueves – video 1

Martes y Viernes – video 2

Miércoles y Sábado – Video 3

La forma de Hacer los ejercicios de momento no va a variar y seguiremos haciendo cada ejercicio  durante 30 segundos, pasando al siguiente sin detenernos a descansar. Una vez completados todos los ejercicios del video, se descansa 1 minuto y se vuelve a repetir todo de nuevo, hasta un total de 5 veces.

Este primer entrenamiento, se compone de 5 ejercicios y tienes que intentar llevar una intensidad más alta que en la fase de ejercicios para principiantes, puesto que tu cuerpo después de 2 semanas de preparación ya está preparado para que le des “caña”.

Ejercicios intermedios para Adelgazar:

Planchas

Duración: – 30 segundos

El ejercicio clásico por excelencia. Túmbate boca abajo apoyándote sobre las palmas de las manos y sobre la punta de los pies. Las manos deben estar a la altura de los hombros pero un poco separada hacia afuera. Extiende los brazos manteniendo el tronco recto pero sin llegar a estirar los brazos completamente, después vuelve a la posición inicial controlando la bajada y sin llegar a tocar con el pecho en el suelo. Si no tienes suficiente fuerza, apóyate sobre las rodillas en lugar de la punta de los pies.

         

Espalda alta con mancuernas 

Duración: – 30 segundos

De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada mano e inclina el tronco hacia adelante, manteniendo la espalda recta y dejando colgar las mancuernas hacia abajo con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo.  A continuación tira de las mancuernas hacia tu pecho sin encorvar la espalda y vuelve a extenderlos controladamente, pero sin llegar a estirar los codos completamente y así evitar hacernos daño en ellos.

         

Curl de bíceps y press militar

Duración: – 30 segundos

Este es un ejercicio combinado y tiene como misión trabajar los bíceps y los hombros. Colócate de pie, con las piernas separadas a la altura de tus hombros, sujeta una mancuerna con cada mano colgando a cada lado del cuerpo. Flexiona tus codos completamente después extiende tus brazos por encima de tu cabeza, pero sin llegar a bloquear la articulación del codo. Vuelve a la posición inicial lentamente controlando el peso en todo momento.

         

Extensión de tríceps tras nuca

Duración: – 30 segundos

De pie con una mancuerna en sujetada con las dos manos por encima de la cabeza. Flexiona los codos manteniendo los brazos inmóviles, de tal forma que solo se mueva los antebrazos y la mancuerna pase por detrás de tu cabeza.

         

Sentadillas

Duración: – 30 segundos

Probablemente este es el mejor ejercicio que se ha inventado para trabajar los glúteos y las piernas. Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Flexiona tus rodillas sin inclinar el tronco hacia adelante, hasta que tus piernas formen un ángulo recto. Vuelve a la posición inicial y repite.

         

Vídeo del entrenamiento

Repite el video 5 veces con 1 minuto de descanso entre cada repetición.

Cuando estés haciendo los ejercicios intermedios, intenta respetar los tiempos de descanso todo lo posible, de esa forma el entrenamiento no perderá eficacia.

Esto es todo por hoy, os espero a todos el próximo día y recuerda que con constancia y esfuerzo todo es posible.

9 comentarios en “Ejercicios Intermedios para Adelgazar – 1ª parte”

  1. Hace algunos meses que me puse la meta de bajar de peso haciendo ejercicio constantemente y he logrado perder algunos kilos! gracias por la información

    Responder
  2. Buenos días,

    Cuánto peso deben tener las mancuernas?
    Voy a comprarlas, ya que lo veo muy útil y no son caras. Nunca he entrenado con mancuernas, 1 kilo o kilo y medio cada una sería suficiente? (Yo no tengo mucha fuerza).

    Saludos y muchas gracias por todo,

    Bárbara

    Responder
    • El peso adecuado es el que te haga esforzarte al máximo pero sin alterar la técnica del ejercicio.
      Lo ideal es que compres unas en las que se puedan intercambiar los pesos, son más versátiles y te permiten aumentar el peso según tus progresos.

      Responder
  3. Muy buenas espero que me ayuden con la duda que tengo ya llevo un tiempo entrenando, hago artes marciales ,kung fu y siempre me dedicado al deporte pero tuve problemas para continuar y deje de hacerlo y bueno empecé a subir de peso y pues encontré esta página que se ve muy buena los ejercicios y dietas que recomiendan y ya he retomado al entrenamiento hace unos meses y pues quice empezar con el nivel intermedio mi duda es está:
    Al inicio del programa de nivel intermedio dice que los ejercicios se hacen sin descanso y en el vídeo se ve que hay de 10 segundos lo que no sé si hay descanso para cada ejercicio o no ?gracias por los vídeos y la página saludos

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  4. Hola. En primer lugar, muchas gracias por su labor, voy a la mitad de la 3ra semana, les contaré mis resultados al terminar el programa.

    Tengo una duda: ¿puedo hacer la sesión dos veces al día? Estoy siguiendo el plan intensivo. Y mi segunda duda: ¿hay alguna rutina que pueda realizar los domingos o es recomendable el descanso?

    Responder

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