dieta 2500 kcal

Dieta 2500 kcal diarias – Menú, recetas y tips

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La cantidad de días festivos en el año intentan destruir nuestros esfuerzos para bajar de peso. Sin embargo, con la dieta 2500 kcal te mostramos que es posible descender de peso aún en las fiestas.

Te brindamos un menú y recetas para la próxima semana santa con preparaciones saludables y presentaciones atractivas para que puedas incluir en tu mesa familiar.

Recuerda, antes de comenzar la dieta debes conocer la cantidad de calorías que requieres diariamente para que te permita bajar de peso, para esto calcula tu tasa metabólica basal.

Si esta dieta no se adapta a tus necesidades, puedes encontrar otra más adecuada para tí  en esta recopilación de dietas hipocalóricas

Recomendaciones para seguir la dieta 2500 kcal diarias

Muy bien, si esta es la dieta que necesitas, ten en cuenta:

  • Respeta las 4 comidas principales. Durante las fiestas es frecuente saltear comidas, para luego realizar otra comida más abundante, creyendo que así se evita el aumento de peso. Grave error, no saltees comidas si quieres bajar de peso.
  • Permítete comidas de tu agrado algunos días a la semana. Considera que, si requieres descender muchos kilos de forma saludable, no podrás restringirte hasta el punto de comer sin deseo de hacerlo. Esto lleva al temido atracón posterior.
  • Comparte la mesa con familiares y amigos y aprovecha el momento de reunión para charlar y disfrutar. Por lo tanto, evita estresarte por el menú y los detalles. Además, utiliza el menú que te brindamos y ocúpate sólo de tu salud y sentirte bien.

Menú semanal de la Dieta 2500 Kcal

Adicionalmente, te proporcionamos un plan de alimentación, para que incluyas en tu Dieta 2500 kcal con preparaciones saludables. Así, de esta manera, podrás llevar a cabo la dieta, sin dar tantas vueltas. A continuación, toma nota del menú:

LUNES

DESAYUNO
  • Vaso de leche descremada caliente con miel y canela (Vaso de 200 ml con 1 cucharada tipo postre de miel y una ramita de canela)
  • Panqueques integrales con manzana (4 unidades con una manzana grande)*
ALMUERZO
  • Tarta integral de atún y espinacas (2 porciones de una tartera de 8 porciones)
  • Ensalada de zanahoria rallada (100 gr) con 1 cucharada tipo postre de aceite de oliva
MERIENDA
  • Barrita de chocolate amargo (95 gr) sumergida en vaso  de leche descremada (200 ml)
  • Bay biscuit (2 unidades)
CENA
  • Torta de cebolla, queso y tomate (Porción de 500 gr)
  • Ensalada de escarola (200 gr)  condimentada con 1 cucharada tipo postre de aceite de oliva

*Puedes saltear previamente la manzana en finas tiras con un huevo para hacer la preparación más nutritiva y deliciosa.

LUNES-ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES
CALORÍAS2498 KCAL
HIDRATOS DE CARBONO312 gr
PROTEÍNAS116 gr
GRASAS88 gr

 

MARTES

DESAYUNO
  • Café con leche descremada (1 vaso de 200 ml)
  • Rosca de pascua (2 porciones finas) *
  • Pera (1 unidad mediana)
ALMUERZO
  • Salmón (150 gr) con salsa verde (licuar 1 cucharada sopera de mayonesa light, 150 gr de espinacas y perejil a gusto)
  • Patatas al horno ( 250 gr)
  • Ensalada de remolacha (250 gr) condimentada con 1 cucharada tipo postre de aceite de oliva.
MERIENDA
  • Yogur descremado de vainilla ( pote de 180 gr)
  • 4 rapiditas (tortillas de maíz) con mermelada de frutos rojos ( 2 cucharadas soperas)
CENA

 

  • Huevos rellenos ( 3 unidades) con caviar (60 gr) y pasta de aceitunas (2 unidades)
  • Ensalada de apio (250 gr) , manzana verde (1 unidad grande) y nueces ( 3 unidades) condimentada con 1 cucharada tipo postre de aceite de oliva y jugo de limón

*La rosca de pascua es un alimento calórico por la presencia de grasas y azúcares, pero que no puede faltar en semana santa, fuera de las fiestas puedes reemplazarla por vainillas o bizcochuelo.

MARTES – ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES
CALORÍAS2484 Kcal
HIDRATOS DE CARBONO223 gr
PROTEÍNAS115 gr
GRASAS120 gr

 

MIÉRCOLES 

DESAYUNO
  • Yogur descremado ( 150 gr)
  • con cereal integral( 3 cucharadas soperas)
  • naranja ( 1 unidad grande)
ALMUERZO

 

  • Raya a la parrilla* con ajo, perejil y limón (200 gr)
  • Verduras a la parrilla ( batatas y berenjenas, 200 gr de c/u)
  • Ensalada de berros (200 gr) condimentada con una cucharada tipo postre de aceite de oliva.
MERIENDA

 

  • Maté cocido con leche descremada ( un vaso de 200 ml)
  • Alfajores de maicena con mermelada de durazno ( 5 alfajores pequeños)
  • Ciruelas ( 4 unidades chicas)
CENA

 

  • Chupín de pescado: merluza *( 150 gr) , Garbanzos ( 100 gr), verduras ( zanahoria rallada, zapallitos, cebolla, tomate 400 gr entre todas) , condimenta en el plato servido con una cucharada tipo postre de aceite de oliva.

*Aprovecha las fiestas de las pascuas para aumentar tu consumo de pescado y probarlo en distintas preparaciones. Recuerda, que los beneficios del pescado se debe a la presencia de omega 3 en los pescados de mar. Igualmente, reemplazar el alto consumo de carne vacuna por pescado de río, reporta beneficios importantes en disminuir las grasas y calorías en tu dieta.

MIÉRCOLES  – ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES
CALORÍAS2522 KCAL
HIDRATOS DE CARBONO320 gr
PROTEÍNAS136 gr
GRASAS

 

63 gr

 

JUEVES

DESAYUNO
  • Licuado de frutas: Leche descremada (vaso de 200 ml) , plátano (1 unidad chica), manzana roja (1 unidad chica), durazno (1 unidad mediana), espolvorea con semillas de chía (10 gr)  y sésamo (10 gr) *
ALMUERZO

 

  • Empanadas de vigilia (2 unidades de pescado y 3 unidades de verdura)
  • Ensalada de tomate (200 gr ) condimentada con 1 cucharada tipo postre de aceite de oliva
MERIENDA

 

  •  Café verde con porción chica de torta de chocolate
CENA

 

  •  Pescado ahumado sobre tostadas de pan integral (2 unidades) , ver receta debajo.

*La recomendación diaria de frutas y verduras es de 5 unidades al día. Si no te agradan la frutas, los licuados son un buen medio para consumirlas sin notarlo. Además, si le agregas leche o yogur aumentará tu saciedad por el agregado de proteínas.

JUEVES  – ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES
CALORÍAS2467 KCAL
HIDRATOS DE CARBONO302 gr
PROTEÍNAS121 gr
GRASAS

 

114 gr

 

VIERNES

DESAYUNO
  • Té rojo *
  • Tarta de ananá con queso blanco batido con limón (1 porción)
ALMUERZO

 

  • Ensalada Haití (ver receta debajo)
MERIENDA

 

  • Jugo de naranja (1 vaso de 200 ml) *
  • Sándwiches de miga con jamón, queso, lechuga y tomate (5 unidades)
CENA

 

  • Budín de camarones (2 porciones) ver receta debajo)

*intenta al menos un día a la semana utilizar infusiones libres de cafeína y teína y reemplazarlas por hierbas naturales y jugos recién exprimidos o licuados de frutas y verduras para eliminar toxicos

VIERNES    – ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES
CALORÍAS2513 KCAL
HIDRATOS DE CARBONO197 gr
PROTEÍNAS115 gr
GRASAS104 gr

 

SÁBADO

DESAYUNO
  • Yogur descremado de frutillas ( vaso de 150 gr) con frutas( naranja, mandarina y pomelo, 200 gr de c/ u ) y almendras( 30 gr, un puñado)
ALMUERZO

 

  • Espaguetis con salsa de almejas ( 1 porción, ver receta debajo) *
MERIENDA

 

  • Postre descremado de chocolate ( 200 gr) con vainillas ( 3 unidades)
CENA

 

  • Filete de merluza a la romana (150 gr con 3 gr harina, cocinar al horno o plancha)
  • Espinacas en nido (200 gr de espinacas salteadas, formar un nido y colocar un huevo poche dentro)

*Consume tus pastas al dente y mezcladas con verdura, esto hará trabajar más al cuerpo y digerir más lentamente los alimentos, brindando saciedad por un tiempo prologado.

 

SÁBADO  – ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES
CALORÍAS2492 KCAL
HIDRATOS DE CARBONO275 gr
PROTEÍNAS134 gr
GRASAS

 

67 gr

 

DOMINGO

DESAYUNO
  • Yogur descremado de vainilla (200 ml)
  • Rebanadas de melón ( 3 unidades finas)
ALMUERZO
  • Filete de merluza (150 gr)
  • Ensalada de patatas (250 gr), ciruelas (3 unidades), repollo cortado fino (200 gr), brotes de soja(150 gr), zanahoria(200 gr) y tomate( 200 gr ) condimenta con 1 cucharada tipo sopera de aceite de oliva *
MERIENDA
  • Licuado de naranja (licuar con la parte blanca y hollejos de la naranja para aprovechar la fibra) (1 vaso de 200 ml)
  • Rebanadas de pan integral (3 unidades)
  • Unta con  una mezcla de aguacate (50 gr) con miel (20 gr)
CENA 
  • Pescado al horno(150 gr) con ensalada de berenjenas (200 gr)  y  calabaza cocida (200 gr), espinaca cruda(200 gr), manzana verde( 1 unidad) y queso fresco (50 gr) en cubos condimentada con una cucharada tipo postre de aceite de oliva

*El aporte de repollo, brotes de sojas así como otros alimentos con volumen  como verduras de hoja, apio, permiten obtener preparaciones abundantes y saciantes con muy pocas calorías.

 

DOMINGO – ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES
CALORÍAS2511 KCAL
HIDRATOS DE CARBONO331 gr
PROTEÍNAS139 gr
GRASAS79 gr

 

ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MICRONUTRIENTES

CONTENIDO  PROMEDIO DE UN DÍA 

CALCIO

677 mg
HIERRO68 mg
POTASIO3514 mg
SODIO1273 mg
VITAMINA C52 mg
FIBRA57 gr
GRASAS SALUDABLES 14 gr poliinsaturadas// 20 gr monoinsaturadas

RECETAS

PESCADO AHUMADO SOBRE TOSTADAS DE PAN INTEGRAL

RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:

  • Pan integral: 2 rebanadas
  • Pimienta de cayena o curry: 1 cucharadita tipo té
  • Pescado ahumado desmenuzado: 100 gr
  • Espárragos cocidos: 100 gr
  • Sal marina y perejil fresco: 1 pizca
  • Aceite de oliva: 1 cucharada tipo postre 
Preparación:

  • Condimenta el pan con la pimienta o curry, sal marina y perejil
  • Tostalas y luego untalas con aceite de oliva
  • Corta en trozos pequeños los espárragos, mezcla con el pescado y condimenta
  • Cubre las tostadas y calienta. 

ENSALADA HAITÍ

RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:

  • Apio: 1 tallo
  • Zanahoria rallada: 1 unidad chica
  • Durazno en almíbar: 2 mitades
  • Manzana verde: 1 unidad chica
  • Sal marina: 1 pizca
  • Jugo de limón: 30 cc
  • Yogur natural: 3 cucharadas soperas
  • Manís: 30 gr (puñado)
  • Aceite: 1 cucharada tipo postre
Preparación:

  • Corta los duraznos y manzana en cubos pequeños
  • Mezcla con el apio cortado y zanahoria rallada
  • Condimenta con sal, jugo de limón y yogur
  • Espolvorea con manís 

BUDÍN DE CAMARONES

RINDE 6 PORCIONES

Ingredientes:

  • Filetes de merluza: ½ kilo
  • Camarones limpios: ¼ kilo
  • Sal gruesa marina: 1 cucharada tipo té
  • Tomate: 1 unidad mediana
  • Huevos: 4 unidades
  • Avena extrafina: 1 taza tipo té
  • Sal marina, pimienta y nuez moscada: una pizca
Preparación:

  • Hierve 5 minutos la merluza en agua con sal gruesa
  • Licua con el tomate y huevos
  • Mezcla con ¾ parte de los camarones, la avena y condimentos
  • Pon en una budinera y cocina a baño maría durante 40 minutos
  • Desmolda y sirve tibio, decorando con ¼ de los camarones 

ESPAGUETIS CON SALSA DE ALMEJAS

RINDE 3 PORCIONES

Ingredientes:

  • Espaguetis: ½ kilo
  • Aceite de oliva: 1 cucharada tipo sopera
  • Sal marina, pimienta y ajo: a gusto
  • Perejil picado: 1 taza tipo café
  • Tomate: 3 tomates grandes
  • Almejas: 2 docenas 
Preparación:

  • Cocina los espaguetis al dente en agua con sal por 12 minutos aproximadamente
  • Cuélalos y mantenlos en la olla con una cucharada de aceite de oliva
  • Realiza una salsa con los tomates, picándolos, agrega el ajo, perejil y condimentos
  • Obtén la almejas de su concha, agrégalas en la salsa de tomate y hierve 5 minutos
  • Sirve la salsa con almejas sobre los fideos. 

Hemos aprendido que no es difícil comenzar y continuar la dieta 2500 kcal durante las fiestas, esta dieta puedes aplicarla además de la semana santa, durante todo el año para lograr y mantener un peso saludable.

El beneficio principal de esta dieta  es el descenso de peso perdiendo solo grasa corporal al restringir el consumo de grasas altas en colesterol y grasa saturadas provenientes de la carne vacuna.

El aporte de pescado, frutas y verduras es ampliamente reconocido y aplicado en una dieta llamada mediterránea. La dieta mediterránea   mejora tu salud por su contenido en omega 3,  grasas saludables que previenen enfermedades cardiovasculares y antioxidantes presentes en frutas y verduras.

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