Después de 9 meses de gestación, a continuación de dar a luz a una mujer le gustaría recuperar la figura tras el embarazo lo antes posible, y lo cierto es que si todo ha salido bien puedes conseguirlo en tiempo record. Pero debes ser precavida y tomar una serie de precauciones evitando dejarte llevar por el ansia de recuperar tu antiguo cuerpo y estado físico.
Si durante la gestación estuviste haciendo ejercicios para embarazadas, y una dieta especial para el embarazo probablemente te cueste mucho menos tiempo y esfuerzo recuperar la figura tras el embarazo. Pero si por cualquier motivo, no te encontrabas con ánimo ni fuerzas para hacer ejercicio, o sentías temor por tu salud y la de tu embrión, (aunque está más que demostrado que el deporte y el embarazo son totalmente compatibles) no te desanimes, con un poco de perseverancia puedes conseguirlo de forma bastante rápida.
Para ayudarte a conseguirlo hoy te traemos unos consejos muy sencillos para que puedas comenzar a rehabilitar tu cuerpo y conseguir los mejores resultados minimizando el riesgo para la salud.
Para ello solo has de seguir estos 4 pasos:
- Evaluación de daños y establecer objetivos
- Escoger la mejor alimentación
- Rehabilitación del suelo pélvico y el abdomen
- Ejercicios postparto
Cómo recuperar la figura tras el embarazo:
Paso 1 Evaluación de daños y establecer objetivos:
Esto puedes y debes hacerlo desde la primera semana.
Cada embarazo es un mundo y hay mujeres que ganan mucho más peso que otras, además de las complicaciones que pueden surgir en el parto. No es lo mismo un alumbramiento natural que uno por cesárea. Por eso antes de planificar nada debes hacer una “evaluación de daños” por así decirlo e intentar ser consciente del estado físico en el que has quedado y el camino que te queda por recorrer.
Si por desgracia ha habido algún problema probablemente debas olvidarte por completo de los ejercicios postparto y concentrarte en tu salud, siguiendo siempre al pie de la letra las recomendaciones de tu doctor. Pero si todo ha salido bien, ya puedes comenzar a planificar tu recuperación.
Lo primero de todo es intentar calcular de forma precisa cuantos kilos has ganado, (si es que has ganado). Al principio es un poco difícil de calcular porque durante las primeras semanas todavía te quedan bastantes fluidos que eliminar, además de que la acumulación de algo de grasa es normal durante el embarazo. Por lo que deberías perder la mayor parte del peso ganado a consecuencia del embarazo al cabo de 4 o 5 semanas sin hacer nada. Pero si has comido en exceso o has tenido muy poca actividad física provocando que aparte de los kilos ganados por el embarazo hayas acumulado varios kilos de grasa más de lo normal, la cosa cambia, y tendrás que poner de tu parte para eliminarlos. En esta entrada te enseñamos a calcular tu peso ideal
Paso 2 Dieta:
Ahora que ya sabes aproximadamente cuál es tu meta y cuanto te falta para conseguirla, debes pasar a la acción
Pera recuperar la figura tras el embarazo debes controlar tu alimentación, pero tranquila la buena noticia es que no necesitas hacer ninguna dieta estricta durante el posparto ya que puedes utilizar la lactancia para perder peso. Amamantar a tu bebé te ayudará a bajar de peso de manera inmediata y verás cómo en unas semanas puedes perder muchos kilos sin mayor esfuerzo. Anímate a amamantar a tu hijo los primeros meses sólo con leche materna, además de ser lo mejor para él te ayudará enormemente a recuperar la figura tras el parto.
Si quieres llevar un control más estricto sobre las calorías que ingieres, puedes calcular tus necesidades energéticas y escoger la dieta que más se adapte a tus necesidades en esta recopilación de dietas hipocalóricas. Pero recuerda que no vas a necesitar recortar demasiadas calorías si amamantas a tu bebe.
Fase 3 rehabilitación del abdomen y suelo pélvico
Obviamente para recuperar la forma física vas a necesitar hacer ejercicios para recuperar la figura, pero las primeras semanas deberías olvidarte un poco de ese tema, lo primero es recuperarte del parto. Debes evitar hacer esfuerzos durante por lo menos 6 a 8 semanas y tener el beneplácito de tu médico antes de plantearte siquiera ponerte a entrenar.
Lo que si puedes hacer son ejercicios de kegel, para ayudarte a recuperar el suelo pélvico, que ha quedado muy dañado durante el embarazo. Los ejercicios de kegel son muy sencillos, puedes aprender a hacerlos con este sencillo vídeo:
Otra cosa muy importante que debes identificar es si padeces de diástasis abdominal, muy común en el embarazo.
La diástasis abdominal es la separación de los músculos rectos del abdomen debido al aumento de la tensión sobre la pared abdominal.
Para saber si tienes diástasis simplemente túmbate boca arriba, tensa tu pared abdominal y explora con los dedos la posible separación tu pared abdominal.
Si eres del porcentaje de personas que padece diástasis abdominal no debes preocuparte puesto que es reversible.
Para recuperarte, lo principal es olvidarte de los abdominales tradicionales, puesto que pueden agravar la situación, siendo más efectivos los abdominales hipopresivos. Pero estos no son aconsejables comenzar a hacerlos hasta pasadas por lo menos 8 semanas.
Por eso lo mejor es comenzar desde la primera semana a rehabilitar tu recto abdominal poco a poco con ejercicios especialmente diseñados para la diástasis abdominal.
Es este vídeo podrás aprender cómo identificarla y a hacer una serie de ejercicios muy sencillos para poder solucionarla.
Fase 4 – Hacer ejercicios postparto:
Para comenzar esta fase debes esperar de 6 a 8 semanas y contar con el permiso de tu matrona, puesto que se van a empezar a incorporar ejercicios algo más intensos para terminar de recuperar la forma física.
Un buen entrenamiento para recuperar la figura tras el embarazo debe intentar cubrir varios aspectos.
- Debe incluir ejercicios cardiovasculares
Los ejercicios cardiovasculares deben ser de bajo impacto, evitando los movimientos bruscos y saltos. Aunque te sientas con fuerzas es preferible comenzar poco a poco y no excederse, el cuerpo necesita tiempo.
- Debe incluir ejercicios de tonificación
Hacer ejercicios de tonificación te ayudarán a fortalecer el abdomen y a que todo vuelva a su sitio lo antes posible. Además si incluyes ejercicios para pectorales ayudarás a evitar la caída de los senos después del periodo de lactancia.
- Debe incluir ejercicios de elasticidad y relajación.
Hacer ejercicios de flexibilidad te ayudará a mejorar tu movilidad y reducir sobrecargas musculares y dolores de espalda.
Aquí tienes un entrenamiento completo de ejercicios postparto.
Precauciones:
Durante las primeras semanas de estos nuevos entrenamientos debes tomártelo con calma y evitar sofocarte en exceso. Debes evitar la sudoración excesiva ya que no es un buen aliado de la lactancia.
Si comienzas demasiado pronto o de forma demasiado intensa puede provocar que tu flujo vaginal se vuelva rosado o rojo. Este es un indicador de que debes relajar el ritmo. Si esto te sucede es recomendable que lo consultes con tu médico.
Si eres constante y combinas todos los consejos que te hemos dado, podrás recuperar la figura tras el embarazo en menos tiempo del que imaginabas.
