Cómo hacer ejercicios abdominales hipopresivos paso a paso.

Anteriormente os estuvimos hablando del método hipopresivo y de sus numerosos beneficios para la salud. Pero la verdad es que cuando quieres poner en práctica los abdominales hipopresivos, no resulta nada fácil y la información detallada no abunda demasiado.
Por eso, para que sepáis como hacer abdominales hipopresivos, os traigo un vídeo detallado para que podáis ponerlos en práctica vosotros mismos en la comodidad del hogar.
El entrenamiento de ejercicios abdominales hipopresivos, se compone de 8 ejercicios diferentes. La dinámica de los mismos va a ser siempre la misma, lo que cambia es la postura que se adopta para hacer los abdominales hipopresivos.

Puntos clave para hacer correctamente los abdominales hipopresivos

Para hacer la rutina de abdominales hipopresivos hay 3 puntos cruciales que debes seguir para poder hacerlos correctamente.

  1. Autoelongación: Estira tu espalda todo lo que puedas, como si quisieras aumentar tu estatura
  2. Doble mentón: Mete el mentón hacia adentro traccionando la coronilla. Debes tener la sensación constante de alargar la columna vertebral.
  3. Inspirar profundamente: Coge aire hasta llenar los pulmones completamente, mantenlo unos instantes.
  4. Apnea: Después, Expulsa lentamente el aire hasta vaciar por completo los pulmones.
  5. Esconder el abdomen: A continuación, separa las costillas. Para hacerlo, haz como si quisieras hacer una inspiración profunda, pero sin introducir nada de aire en los pulmones. Con esto se consigue introducir el abdomen hacia adentro.ejercicios abdominales hipopresivos

No debes hacer fuerza para meter el vientre, debe meterse hacia adentro como consecuencia de los pasos anteriores.

Para que todo esto sea posible hacerlo correctamente, es necesario adoptar una serie de posiciones determinadas.

Vídeo de ejercicios abdominales hipopresivos:

¿Cómo saber si estoy haciendo bien los abdominales hipopresivos?

Para saber si estamos haciendo los ejercicios hipopresivos correctamente, te puedes fijar en si se produce hendidura en las fosas claviculares y si el diafragma se introduce hacia adentro mediante la separación costal y no por contraer voluntariamente el vientre.

Imagen9 Imagen8

Posturas de la gimnasia abdominal hipopresiva:

1. De pie
2. Jarra
3. Pierna adelantada
4. Triangulo
5. De rodillas
6. El gato
7. El sastre
8. De cubito supino

Cómo hacer los ejercicios hipopresivos:

La apnea, se mantendrás entre 10 y 15 segundos antes de expulsar el aire lentamente. Después haz 3 inspiraciones lentas y profundas antes de repetir el ejercicio.

Debes hacer cada ejercicio 3 veces antes de cambiar de postura.

De pie:

Colócate de pie, con los pies debajo de las caderas, a continuación estira tu cuerpo todo lo que puedas, como si quisieras crecer, para lograr una autoelongación.
A continuación baja ligeramente el mentó llevándolo un poco hacia atrás.
Con los brazos ligeramente separados del cuerpo, haz fuerza hacia abajo y un poco hacia atrás para tensar la musculatura de los serratos.
Después, cambia el peso del cuerpo hacia la punta de los pies, pero sin separar los talones del suelo ni doblar el tronco.
Manteniendo esa posición, toma aire profundamente, mantenlo unos instantes y expúlsalo lentamente hasta que no quede nada de aire dentro de los pulmones.
A continuación y el paso más importante y complejo, separa las costillas, como si quisieras hacer una inspiración profunda, pero sin coger nada de aire. Esto provoca que el abdomen y vísceras suban al mismo tiempo que se mete para adentro.

de-pie

La jarra:

Esta postura es similar a la anterior, salvo que los codos están flexionados a 90º con las palmas de las manos mirando hacia abajo junto a los huesos de la cadera. Lo hombros deben estar en rotación, haciendo fuerza con las manos hacia atrás igual que lo hacíamos en el ejercicio anterior.
En esa posición, realiza la separación de costillas en apnea.

la-jarra

Pierna adelantada:

De pie, con una pierna adelantada y el tronco ligeramente inclinado hacia adelante, apoyando el peso del cuerpo principalmente en la pierna adelantada. Estira tu espalda (autoelongación y doble mentón) y levanta los brazos hacia arriba en prolongación con el eje del cuerpo y haciendo fuerza hacia arriba.
Manteniendo esa posición realiza el ejercicio.

Pierna-adelantada

El triángulo:

Ponte de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas flexionadas. Manteniendo la espalda estirada (autoelongación y doble mentón), Inclina el tronco hacia adelante para apoyarte con los brazos en las rodillas.
En esa posición realiza el ejercicio.

triangulo

De rodillas:

Esta posición es muy similar a la jarra, salvo que en lugar de estar de pie, se está de rodillas.
Ponte de rodillas en autoelongación y doble mentón . Inclina el peso de cuerpo hacia adelante pero sin llegar a separar los pies del suelo. Coloca las manos a la altura de las caderas con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Debes hacer fuerza con tus manos hacia atrás, al mismo tiempo que intentas rotar los hombros hacia adelante.
Manteniendo esa posición procede a realizar el ejercicio.

de-rodollas

El gato:

Ponte en cuadrupedia con la espalda paralela al suelo con los brazos ligeramente flexionados y las manos a la altura de los hombros. Haz la autoelongación y el doble mentón.
Manteniendo esa posición procede a hacer el ejercicio.

gato

El sastre:

Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas o semiestiradas, manteniendo tu espalda recta haciendo la autoelongación y el doble mentón. Coloca los brazos delante de los ojos con las palmas de las manos mirando hacia adelante.
En esa posición procede a realizar el ejercicio.

sastre-2-

Decúbito supino:

Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas y los talones apoyados en el suelo.
Haz la auntoelongación y el doble mentón.
Coloca los brazos flexionados a la altura de los hombros con las palmas de las manos mirando hacia arriba manteniendo la rotación interna de los hombros.
En esa posición procede a hacer el ejercicio.

decubito-supino

Abdominales hipopresivos, frecuencia

Para obtener los mejores resultados, debes realizar los ejercicios abdominales hipopresivos a diario durante el primer mes, después, solo será necesario practicarlos 2 o 3 veces a la semana.

¿Cuando veré resultados?

Si eres constante, en 6 meses habrás logrado reeducar tu suelo pélvico y fortalecer tu faja abdominal con todas las ventajas que eso conlleva.

Abdominales hipopresivos, recomendación final

El esfuerzo valdrá la pena y habrá un antes y después muy pronunciado puesto que con el método hipopresivo conseguirás entre otras cosas unos abdominales más fuertes y una considerable reducción del perímetro de la cintura, también lograrás fortalecer el suelo pélvico (previniendo la incontinencia urinaria) y mejorar la postura de tu cuerpo gracias a una pared abdominal mas firme.

64 comentarios en “Cómo hacer ejercicios abdominales hipopresivos paso a paso.”

  1. hola me encanto esta técnica, solo quería consultar si se tienen que realizar todas las posturas o podemos seleccionar aquellas que nos sean mas cómodas!
    muchas gracias
    saludos desde Argentina

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  2. Hola, tengo una anterolistesis lumbosacra, me recomendáis algunas posturas específicas? El tema de tiempo diario como debería ser? Muchas gracias por la información!!

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    • Todas las posturas son bastante seguras, pero la postura decúbito supino puede que sea la mejor opción. Aunque con este tipo de lesiones es mejor contar con la opinión de un fisioterapeuta ya que cada caso es distinto.
      Para obtener los mejores resultados, debes realizar los ejercicios abdominales hipopresivos a diario durante el primer mes, después, solo será necesario practicarlos 2 o 3 veces a la semana.
      La duración aproximada del entrenamiento debe rondar los 15 minutos.

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  3. Muy buen post, definitivamente hay que nos favorecen y otras no tanto y hay que ponernos muy pendientes de esos detalles para adecuarla mejor a nuestras necesidades.

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  4. Buenos días, quería saber si con estos ejercicios se consigue dejar de padecer incontinencia de esfuerzo.
    Practico running desde hace seis meses y no quiero dejarlo.
    Muchas gracias

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    • Hola María, estos ejercicio pueden ayudarte, pero los ejercicios más eficaces para la incontinencia urinaria son los ejercicios de kegel. Puedes combinar hipopresivs y kegel sin problema, saludos

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    • Para obtener los mejores resultados, debes realizar los ejercicios una vez al día durante el primer mes, después, solo será necesario practicarlos 2 o 3 veces a la semana.

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  5. Hola. Antes q nada muchas gracias por toda la informacion. Estoy empezando a comprometerme con mi cuerpo, y esta pagina esta siendo de gran ayuda.
    Mi duda es la siguiente: tengo unos 5 kg de sobre peso, pero siempre siempre tuve tendencia a engordar por sobre todo la panza. Esto es especialmente para eso?esta bien si combino esto con los abdominales comunes todos los dias durante el primer mes? Gracias

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  6. No entendi muy bien inhalamos el aire lo soltamos undimos el abdomen, aguantamos la postura asi los segundos indicados y luego inhalamos de nuevo tengo diastasis de rectos estos ejercicios son buenos en cuanto tiempo quedare bn y podre haber abdominales noormal???

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    • Se debe simular el movimiento de la respiración, pero sin coger aire. De esa manera por succión interna por así decirlo tu abdomen se mete hacia adentro.
      Si tienes diastasis debes tener autorización del médico para ponerlos en práctica.
      En un par de días hablaremos de los ejercicios postparto y de como recuperar el abdomen y le dedicamos un apartado a la diastasis abdominal. Saludos.

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  7. Hola me gustaría saber si después de haber sido intervenido quirúrgicamente hace ya unos años de hernia de hiato , ¿ esta contraindicado hacer hipopresivos? Muchas gracias .

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    • Los abdominales tradicionales no sen perjudiciales si se hacen de forma correcta, por lo que no debes preocuparte, no inflarán tu barriga.
      Por otra parte si te preocupa eso los abdominales hipopresivos ayudan precisamente a evitar el vientre hinchado,

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  8. Hola, en posición tumbada, ¿se debe mantener la curvatura natural de la espalda? ¿O debe estar toda ella en contacto con el suelo (no dejar el típico hueco lumbar)? Gracias.

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    • Debes mantener la curvatura natural de tu espalda, al hacer la autoelongación te darás cuenta de que no puedes mantener la espalda pegada al suelo, saludos.

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  9. Hola tengo rectocele me va ayudar a mejor mi situación o a revertir soy joven aún tengo 35 años y que ejercicio seria. Mejor en mi caso ? Y en Argentina no hay profesionales q se dediquen a los hipoprensible

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  10. Hola, siento que hago lo que dice pero que no se me hunde tanto el abdomen ni las claviculas. Qué puedo estar haciendo mal?
    Y cómo se recomienda hacer la rutina? Cuántos ejercicios por días? O lo mejor es hacer 3 series de todos los ejercicos seguidos?
    Desde ya gracias.

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    • Es normal que al principio te cueste hacer los ejercicios correctamente.
      Par comenzar es posible que te sea útil hacer solo la postura Decúbito supino ya que la gravedad te ayudará a introducir el abdomen.
      Debes realizar los ejercicios abdominales hipopresivos a diario durante el primer mes, después solo será necesario practicarlos 2 o 3 veces a la semana.
      En tu caso repite la misma postura 7 u 8 veces hasta que tu técnica mejore y puedas añadir más posturas, saludos.

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  11. Hola. Tengo un par de dudas.
    ¿Con una hernia L5-S1 puedo realizar estos ejercicios?
    ¿Se supone que hay que estar 15 segundos sin aire y simulando inspiraciones sin coger aire? ¿O la fase de 15 segundos comprende la lenta expulsión del aire y las inspiraciones simuladas?
    Gracias de antemano por la ayuda.

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    • Si puedes hacerlos.
      Se debe aguantar 15 segundos sin aire, aunque al principio puede costar bastante. Aguanta lo que puedas y ve aumentando el tiempo hasta llegar a los 15 segundos, saludos.

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  12. Muy completo el post para tener una visión completa sobre los ejercicios hipopresivos
    Yo encontré una página en la que pueden verse los ejercicios en vídeos además de dar explicaciones sobre su funcionamiento.
    Espero que les ayude

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  13. hola : mi pregunta es que si despues de tanto tiempo de tener diastasis mi estomago puede llegar a la normalidad con estos ejercicios ya que en mi segundo embarazo fue mas evidente la diastasis, y mi estomago cada vez que trato de meterlo, del ombligo para abajo se me sale la barriga en lugar de meterse. mi primer niño va a cumplir 10 años y notava mi estomago raro y ahora tengo un niño que va a cumplir 3 años. o sera que lo mio solo lo puede corregir una cirugia .espero su respuesta ,gracias

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    • Lo mejor es probar y ser constante con los hipopresivos, puedes obtener muchos beneficios. De no obtener los resultados que deseas, deberías acudir a un especialista, saludos.

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  14. hola la verdad estoy muy animada con los ejercicios hipopresivos pero no eres muy claro en cuanto al tiempo que se deben realizar cada ejercicio y las repeticiones y si es combeniente hacerlo en la mañana y en la noche y me surge otra pregunta que sabes de que si se puede correr o saltar es que toda mi vida e entrenado y antes sin saber que tenia diastasis hacia todo esto hasta abdominales tradicionales y ejercicios con bandas deje de hacerlo por un problema en la rodilla. tu sabes si puedo fortalecer otra parte de mi cuerpo y que tecnica me sugieres. mil gracias por tu respuesta

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    • Para obtener los mejores resultados, debes realizar los ejercicios abdominales hipopresivos a diario durante el primer mes, después, solo será necesario practicarlos 2 o 3 veces a la semana.
      Se debe aguantar 15 segundos sin aire, lo mejor es que hagas el entrenamiento a la vez que el vídeo.
      Cuando hay dolor lo mejor es hacer el ejercicio con supervisión ya que puedes hacer algún movimiento mal sin darte cuenta.

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  15. Me encantan vuestros videos!
    Una pregunta yo tengo más grasa acumulada en la parte baja del abdomen, como puedo perder eso ? Porque en la parte alta más o menos está bien.

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  16. Hola veo que preguntaron varias veces cuantas veces se debe realizar cada ejercicio, no la serie completa sino cada uno de ellos. Esa es mi pregunta xque aun no la contestaron. Muchas Gracias!

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  17. Después de una operación de rectocele, practico ejercicios de Kegel y ahora el primer mes de hipopresivos, debido a que dejé mi actividad deportiva me he engordado 4 kg. No puedo salir a correr ni en bici ni practicar abdominales normales.
    Los hipoprevisos me pueden ayudar a bajar de peso? De qué manera? Con que rutina?
    Tengo mucha retención de líquidos y mi cuerpo lo guarda todo. Gracias

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  18. Hola, me gustó mucho el post.
    Y queria consultar.
    Si hago el primer mes todos los dias y a partir del segundo mes sigo haciéndolo todos los días, ¿El efecto se ve antes o es lo mismo que hacerlo las 2 o 3 veces a la semana?

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    • Debes realizar los ejercicios abdominales hipopresivos a diario durante el primer mes, después, solo será necesario practicarlos 2 o 3 veces a la semana.
      Los tiempos y el descanso los tienes en el vídeo. Lo mejor es que las primeras sesiones las hagas al mismo tiempo que lo reproduces, saludos.

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  19. Hola. Al día siguiente de hacer ejercicios hipopresivos sentí dolor en la zona abdominal, parecido al que uno tiene cuando hace abdominales. Me podrías decir esto a que se debe?

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    • Para obtener los mejores resultados, debes realizar los ejercicios abdominales hipopresivos a diario durante el primer mes, después, solo será necesario practicarlos 2 o 3 veces a la semana.

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  20. Es el mejor video de abdominales hipopresivos que he visto. Todo muy bien explicado y muy claro.
    Tengo una displasia abdominal debido a mi segundo embarazo. Con los abdominales hipopresivos conseguire eliminarla del.todo.o solo.reducirla? Es conveniente hacer todas las posturas?
    Muchas gracias

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  21. Buenos días, cuando realizo los ejercicios en el momento de la apnea siento un dolor en la parte del estómago, ¿podría ser porque no se ha expulsado todo el aire? Si es así, me podría dar algún consejo para conseguir expulsarlo eficazmente? Gracias de antemano.

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  22. Yo que nunca he hecho ejercicio, me encantaría tonificar mi abdomen para tenerlo plano, esto es eficaz si soy constante con los hipopresivos? O tengo que combinarlo con algún otro tipo de ejercicio?
    Gracias, un saludo.

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