Ya hemos hablado sobre las dietas cetogénicas anteriormente e incluso publicamos un menú de la dieta cetogénica de 30 días. Pero como existen varios tipos de dieta cetogénica, hoy vamos a ir un poco más allá explicando detalladamente como hacer la dieta cetogénica estándar, que es la que mejor se adapta a las necesidades de las personas no deportistas que quieren reducir su porcentaje de grasa corporal.
La dieta cetogénica estándar (SKD) es la más conocida de todas. Es una dieta baja en hidratos de carbono, moderada en proteínas y alta en grasa. Esta dieta no tiene variaciones, manteniendo los porcentajes de hidratos de carbono, grasa y proteína igual para todos los días. Esto tiene la ventaja de que tu dieta será más fácilmente planificable, pero no hay ningún día en el que puedas aumentar el consumo de hidratos de carbono, lo que provoca que la dieta skd sea la más restrictiva de todas.
En la dieta cetogénica estándar los hidratos de carbono deben ser restringidos en función de la proteína que se ingiera, pero consumir aproximadamente 30 gr de hidratos al día suele ser suficiente para entrar en estado de cetosis. Aunque esto varía dependiendo de la persona, por lo que la cantidad de macronutrientes debe ser calculado de forma personalizada.
Los macronutrientes son nutrientes que se necesitan en grandes cantidades para, aparte de muchas otras funciones, obtener energía y se clasifican en 3 categorías, hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Los porcentajes de macronutrientes para la dieta cetogénica estándar (SKD)
- Hidratos de carbono 5%
- Proteínas 20 a 35% o según actividad física
- Grasas 60 a 75%
Lo ideal es comenzar con unos niveles de hidratos de carbono más altos y niveles más bajos en grasa e ir reduciendo poco a poco los hidratos y aumentando las grasas hasta llegar a los porcentajes mencionados.
Cómo calcular los macros.
El % de los macros se calcula en función de la cantidad de calorías totales que vas a consumir. Pero aunque esta dieta esté basada en la cetosis, es importante establecer un déficit calórico como ocurre en las demás dietas para adelgazar, si lo que estás buscando es la pérdida de peso, claro.
Por lo tanto, lo primero que debes hacer es calcular tus necesidades calóricas diarias de la forma más precisa posible, ya que esa estimación va a ser la base de toda la dieta.
Lo ideal es establecer un déficit calórico inferior a 500 Kcal diarias.
En este enlace te enseñamos como hacerlo: Cómo calcular tus necesidades energéticas
Ya que estás empezando a hacer cálculos es importante que calcules tu porcentaje de grasa corporal. Existen varios métodos para calcular el porcentaje graso, pero nosotros te recomendamos el plicómetro ya que es muy barato, preciso y te va a permitir hacer un seguimiento de la grasa que estás perdiendo y de las zonas en la que la estás perdiendo.
En este enlace te enseñamos cómo hacerlo: cómo medir la grasa corporal paso a paso.
Ahora que por fin tienes los datos de tu composición corporal, de tus necesidades calóricas y has establecido el déficit calórico, vamos a calcular a cantidad de macros.
Vamos a poner como ejemplo:
- Sexo: Hombre
- Complexión: media
- Edad: 3o años
- Estatura: 1,75 metros
- Estatura: 85 kilos de peso
- Estilo de vida: sedentario.
Tiene unas necesidades energéticas de 2147 Kcal diarias. Para la pérdida de peso vamos a establecer un déficit calórico aproximado de 400 Kcal por lo que la dieta va a constar de 1747 kcal que para redondear por lo dejaremos en 1700 Kcal
También debes saber:
- 1gr de carbohidratos= 4Kcal
- 1gr de proteína= 4Kcal
- 1gr de grasa= 9Kcal
En base a esto vamos a calcular los porcentajes para una dieta skd de 1700 Kcal.
Existen calculadoras online, pero si lo haces de forma manual, puedes escoger de forma más precisa los porcentajes y de paso mantienes tu mente activa.[icon name=»smile-o»]
Hidratos de carbono:
El 5% de 1700 Kcal = 5×1700/100 = 85 Kcal
Como cada gramo de HC tiene 4 Kcal:
85 / 4 =21.25 gr de carbohidratos
Proteína:
El cálculo de la proteína es el más peliagudo de todos puesto que un error muy común es comer demasiada proteína. Esto es fatal para la cetosis puesto que el exceso de proteína es transformado en glucosa provocando que salgamos o no alcancemos el estado de cetosis.
Por otro lado si no se consume suficiente proteína, también es problemático puesto que al entrar en cetosis, ante la falta de glucosa tu cuerpo va a acudir a la proteína en busca de combustible en un proceso conocido como gluconeogénesis. Si no hay suficiente proteína en tu dieta cetogénica, el cuerpo va a recurrir a la que hay en tus músculos. Esto no es nada deseable, puesto que a la larga provoca una gran pérdida de masa muscular.
Por eso es muy importante calcular la cantidad de proteína en función de tus necesidades. Para ello debes multiplicar tu peso ideal por el factor de actividad. En este enlace te enseñamos a calcular tu peso ideal de forma precisa:
Calcular el porcentaje de proteína en función de la actividad diaria:
Multiplica tu peso ideal por:
- 1.2 si eres sedentario (sin ejercicio y trabajo sedentario)
- 1.3 a 1.4 si eres ligeramente activo (actividad ligera y ejercicio suave 1 o 3 veces semanales)
- 1.5 a 1.6 si llevas una vida moderadamente activa y haces ejercicio físico moderado 3-5 veces semanales
- 1.7 a 1.8 si eres activo, un trabajo exigente o haces ejercicio de forma intensa 3 a 5 veces semanales
- 1.9 a 2.0 si eres muy activo (Ejercicio muy intenso a diario y tienes un trabajo físico duro)
Ejemplo:
Imaginemos que el hombre ejemplo tiene un peso ideal de 68 kg y como lleva un estilo de vida sedentario se deberá multiplicar el 68 kg por 1.2
68kg x 1.2= 81,6 gr de proteína.
Como cada gramo de proteína tiene 4 Kcal. multiplicamos estos por los gramos de proteína.
81,6 x 4 = 326,4 Kcal
Grasas:
La cantidad de grasas se calculan fácilmente, puesto que solo debes completar el porcentaje que te falta.
Simplemente debes sumar las calorías calculadas de los hidratos de carbono y las proteínas y restárselo al total de calorías de tu dieta cetogénica estándar, el resultado es la cantidad de grasas que debes consumir.
Ejemplo:
- Hidratos= 85 Kcal
- Proteínas= 326,4 Kcal
1700 Kcal – (326,4 + 85) = 1288.6 Kcal provenientes de grasa
Como cada gramo de grasa tiene 9 Kcal:
1288.6 / 9 = 143,1 gramos de grasa
Como resultado de los macronutrientes para la dieta SKD sería de:
- Hidratos: 21gr
- Proteínas: 82 gr
- Grasas: 143 gr
Puede que resulte un engorro hacer tantas cuentas, pero realmente no te llevarán tanto tiempo y son imprescindibles, ya que esta es una dieta avanzada y es necesario saber de forma precisa lo que estás haciendo. De lo contrario es mejor que acudas a un especialista que te asesore.
Además, después de todos estos cálculos, sabrás mucho más de ti mismo/a y de tu composición corporal.
Recomendaciones para llevar una dieta cetogénica estándar:
Para llevar una dieta de este tipo de forma segura, debes priorizar los alimentos de verdad sobre los procesados. Es decir que aunque seas capaz de cuadrar los macros a base de pizza (que no lo creo) tu salud probablemente se verá resentida.
No es lo mismo un kilo de chuletas de cerdo de calidad que un kilo de salchichas. Puesto que aparte de la carne de cerdo (y de todo tipo de sustancias que desconoces) también están cargados de aditivos y sustancias químicas nada deseables para tu organismo. También hay que tener en cuenta que los productos procesados suelen estar cargados de azúcar, obligándote a restar hidratos de alimentos naturales mucho más nutritivos como las verduras.
Si no te queda más remedio y tienes que recurrir a productos envasados, debes aprender a leer las etiquetas nutricionales y tener en cuenta todos los hidratos que hay escondidos en el producto.
Para entrar y mantenerte con mayor facilidad en cetosis, existen una serie de alimentos que, bien usados, te pueden ayudar. Entre ellos destacan el aceite de coco.
El aceite de coco tiene un alto contenido en triglicéridos de cadena media que se pueden utilizar fácilmente como energía, puesto que se procesan directamente por el hígado, liberando cuerpos cetónicos.
También existe la posibilidad de utilizar aceite puro de triglicéridos de cadena media o (aceite MCT) que es todavía más potente que el aceite de coco.
La mantequilla es otro alimento que te puede ser de utilidad para facilitar la cetosis y se incorpora fácilmente a muchas comidas.
Controla tu estado de cetosis durante la dieta:
Algo muy útil a la hora de seguir una dieta de cetosis de cualquier tipo, es controlar tu estado de cetosis con las tiras reactivas de cetosis ya que después de un par de días pueden surgir dudas de si has entrado en cetosis o no.
También es muy frecuente cometer un error o simplemente tener un momento de debilidad en el que ingieres algún alimento que pueda provocar que hayas salido de cetosis. Las tiras reactivas de cetosis te sacaran de dudas.
Otra situación en la que las tiras de cetosis te pueden resultar de ayuda es si después de un tiempo siguiendo una de estas díetas no consigues los resultados esperados. Esto se puede deber a dos cosas, que hayas cometido un error con tus macronutrientes y no hayas entrado en cetosis o que hayas cometido un error en el cálculo total de calorías. Las tiras reactivas te ayudarán a saber dónde está el fallo.
Dieta cetogénica estándar precauciones:
A parte de los efectos típicos de los primeros días de entrar en cetosis, como la debilidad, dolor de cabeza, mal aliento… la dieta de cetosis también puede provocar otros efectos secundarios.
En personas con más dificultades para metabolizar grasa, puede provocar que tu colesterol se dispare, por lo que siempre es importante comentar con tu médico que sigues este tipo de alimentación y hacerte un análisis de vez en cuando.
En mujeres puede afectar a las hormonas sexuales, provocando periodos irregulares o incluso llegar a reducir la fertilidad durante el estado de cetosis.
Debes prestar atención a los productos sin azúcar puesto que algunos edulcorantes artificiales pueden afectar a tu estado de cetosis
También hay que tener en cuenta que esta es una dieta muy restrictiva, por lo que es importante planificar muy bien tu alimentación para poder conseguir todos los nutrientes y micronutrientes necesarios para que tu organismo no sufra ninguna carencia.
Los micronutrientes son nutrientes esenciales que aunque no aportan energía, son imprescindibles para el organismo y debemos obtenerlos a través de la alimentación. De ahí la importancia de priorizar la comida de verdad, mucho más densa nutricionalmente que los alimentos procesados.
Todo esto quiere decir que no es conveniente llevar una dieta cetogénica estandar de forma permanente, siendo aconsejable no exceder de los 6 meses.
Cómo abandonar la dieta cetogénica estándar:
La cetosis no es recomendable abandonarla de golpe, siendo más conveniente aumentar poco a poco el consumo de hidratos de carbono y de proteínas hasta llegar a unos porcentajes convencionales. Los hidratos es preferible que sean provenientes de frutas y verduras.
Si has conseguido tu objetivo no es hora de empezar a comer de forma descuidada de nuevo, sino que debes volver a calcular tus necesidades calóricas diarias e intentar ajustarte a ellas. Ten en cuenta que si no quieres volver a recuperar el peso perdido deberás controlar tu alimentación, llevando hábitos saludables el resto de tu vida.
Cómo comenzar a seleccionar los alimentos para tu dieta SKD:
Lo mejor que puedes hacer es seleccionar todos los alimentos para tu dieta de cetosis que vas a comer a lo largo del día a primera hora.
Lo más fácil es separar los alimentos con hidratos hasta alcanzar los gramos totales. Después separa los alimentos con proteínas y finalmente completas lo que te falta con grasas de calidad.
Esto puede parecer una locura, pero afortunadamente existen aplicaciones gratuitas para el tu Smartphone como myfitnesspal que te van a ayudar con las calorías y con los macronutrientes necesarios para llevar una dieta cetogénica estándar de la forma más precisa posible más precisa posible.
También puedes hacerlo a la antigua usanza, sumando los macros, esta tabla de alimentos puede serte de utilidad:
Guía de alimentos para la dieta cetogénica estándar:
Grasas | Calorías | Proteínas | Lípidos | Carbohidratos |
| Aceitunas | 151.00 | 0.70 | 12.86 | 8.17 |
| Aguacate | 175.00 | 2.08 | 16.48 | 4.68 |
| Aceite de oliva | 896.00 | 00 | 99.50 | 00 |
| Aceite de coco | 884.00 | 00 | 98.20 | 00 |
| Aceite de Palma | 884.00 | 00 | 98.20 | 00 |
| Aceite de girasol | 890.00 | 00 | 98.90 | 00 |
| Nueces | 672.00 | 15.19 | 61.26 | 14.87 |
| Almendras | 641.00 | 19.90 | 54.68 | 17.36 |
| Mantequilla | 746.00 | 0.71 | 82.25 | 0.60 |
| Mayonesa (puede variar de una marca a otra) | 733.00 | 1.82 | 80.56 | 0.10 |
VERDURAS y HORTALIZAS | Calorías | Proteínas | Lípidos | Hidratos de Carbono |
| Ajo | 124 | 6 | 0,1 | 26,3 |
| Alcachofa | 17 | 1,4 | 0,2 | 2,3 |
| Apio | 22 | 2,3 | 0,2 | 2,4 |
| Berenjena | 16 | 1,1 | 0,1 | 2,6 |
| Berro | 13,2 | 2,4 | 0,2 | 1,6 |
| Brécol | 31 | 3,3 | 0,2 | 4 |
| Calabacín | 12 | 1,3 | 0,1 | 1,4 |
| Calabaza | 18 | 1,1 | 0,1 | 3,5 |
| Cardo | 10 | 0,6 | 0,1 | 1,7 |
| Cebolla | 24 | 1 | 0 | 5,2 |
| Col lombarda | 20 | 1,9 | 0,2 | 3,4 |
| Coles de Bruselas | 31 | 4,2 | 0,5 | 4,3 |
| Coliflor | 25 | 3,2 | 0,2 | 2,7 |
| Espárrago | 27 | 3,6 | 0,2 | 2,9 |
| Espinaca | 31 | 3,4 | 0,7 | 3 |
| Guisantes frescos | 70 | 7 | 0,2 | 10,6 |
| Haba fresca | 52 | 4,1 | 0,8 | 7,7 |
| Hinojo | 16 | 0,5 | 0,3 | 3,2 |
| Lechuga | 19 | 1,8 | 0,4 | 2,2 |
| Nabo | 16 | 1 | 0 | 3,3 |
| Patata | 80 | 2,1 | 1 | 18 |
| Pepino | 10,4 | 0,7 | 0,1 | 2 |
| Puerro | 26 | 2,1 | 0,1 | 6 |
| Remolacha | 42 | 1,5 | 0,1 | 8,2 |
| Repollo | 19 | 2,1 | 0,1 | 2,5 |
| Seta | 4,6 | 0,4 | 5,2 | |
| Tomate | 16 | 1 | 0,2 | 2,9 |
| Trufa | 30 | 6 | 0,5 | 0,7 |
| Zanahoria | 37 | 1 | 0,2 | 7,8 |
LEGUMBRES | Calorías | Proteínas | Lípidos | Hidratos de Carbono |
| Alubia (judía seca) | 316 | 23 | 1,3 | 61 |
| Garbanzo | 338 | 21,8 | 4,9 | 54,3 |
| Guisantes secos | 304 | 21,7 | 2 | 53,6 |
| Haba seca | 304 | 27 | 2,4 | 46,5 |
| Lenteja | 325 | 25 | 2,5 | 54 |
Carnes | Calorías | Proteínas | Lípidos | Hidratos de Carbono |
| Vacuno – filete asado | 232 | 30,5 | 11,5 | 00 |
| Vacuno – solomillo frito | 268 | 23,8 | 20,1 | 00 |
| Oveja – cocida | 134 | 23,3 | 9,2 | 00 |
| Pollo – asado | 186 | 25,8 | 9,1 | 0,2 |
| Pavo – asado | 200 | 27,10 | 12,10 | 00 |
| Pato – asado | 196 | 22,80 | 23,60 | 00 |
| Cordero – costillas estofadas | 396 | 21,70 | 37,80 | 00 |
| Cordero – pata asada | 260 | 22 | 17.80 | 00 |
| Cerdo – costillas fritas | 308 | 21,5 | 26,6 | 00 |
| Cerdo – lomo asado | 412 | 23,7 | 35,8 | 00 |
| Jamón | 262 | 15,8 | 18,7 | 0,3 |
| Jamón de york | 435 | 16,2 | 39,6 | 00 |
Ejemplo de un menú clásico de la dieta SKD
Las cantidades de cada alimento van a depender de vuestras necesidades nutricionales.
- Desayuno:
Huevos con Tocino o un batido de proteína con un chorrito de aceite de coco
- Comida:
Cerne de cerdo + verduras (chuletas de cerdo con espinacas)
- Cena:
Pescado + verduras (salmón con brócoli)
Hola! Ya complete 6 dias del primer tramo y perdi 2kg, es un resultado aceptable? tengo que bajar 10kg en total… Puede ser que sea porque estoy con estrenimiento desde que empece?
Hola Maria, si estás con estreñimiento eso afecta a tu peso. Creo que deberías esperar unos días más antes de sacar conclusiones, pero 2 kilos en 6 días no está mal, saludos.
Hola, se puede comer rucula? Se puede comer harina de almendras? O alguna otra?
La rúcula si, las harinas mejor no comerlas, saludos.
Hola, yo hice la dieta cetogénica de 50 días. Si me funcionó para bajar de peso, en total bajé 7 kilos, esperaba bajar más pero igual me doy por satisfecha teniendo en cuenta mi racha de prácticamente un año de estancamiento y gracias a esta dieta logré por fin vencer este estancamiento. Pero de todas formas todavía tengo que bajar 15 kilos para poder estar en mi peso ideal.
Mi pregunta es que quiero volver a hacer la dieta cetogénica de 50 días o por tramos, cuántos días debo de esperar para volverla a empezar y que siga siendo efectiva. Gracias.
No hay un periodo establecido, espera un par de meses y repítela sin problemas, saludos.
yo hace 20 dIAs que comenze y baje 3 a 4 kg no mas! y ahora no se como seguir quiero dejarla por que no me dio el resultado que buscaba y no entiendo por que
Debes revisar tus cálculos, probablemente te hayas excedido en calorías, saludos.
Hola, buenos días. Es que tengo una duda. ¿Es cierto que el porcentaje de grasas debe estar en ese rango? Por que yo he escuchado hablar que el porcentaje de grasas, nunca deberá sobrepasar el 40% de lo que ingerimos en nuestra dieta diaria. Sé que se trata de una dieta dieta muy baja en carbohidratos; pero tengo esa duda.
¿Me podrías confirmar si de verdad, esta dieta debe contar con este porcentaje de grasas? Porque siendo así ¿No hay posibilidades de sufrir de colesterol o triglicéridos altos?
Muchas gracias!
Si ese es el porcentaje de grasa adecuado, básicamente se intercambian hidratos por grasa ya que si aumentamos en porcentaje de proteína esta puede acabar convirtiéndose en glucosa.
Si hay riesgo de poder subir colesterol y triglicéridos, por eso lo ideal es contar con revisión médica y hacer análisis periódicos de sangre.
Hola ! Puesto a que mucho no entiendo sobre los valores y todo el calculo matematico. Sigo las instrucciones en base a las diferentes paginas que entre para obtener informacion sobre esta dieta. Estoy en el tramo 1 de los 10 dias.
No estoy consumiendo ni azucares, ni leche, muy poco cafe (casi nada), muy poca sal. Paso a comentar, para saber si tengo algun error en mi dieta. Yo lei que se podia comer la cantidad ilimitada de huevos por ejemplo. Por lo que consumo 2 yemas y 4 claras al dia.
Todas las mañana me hago 1 huevo revuelto (en el microondas,pasado el plato por agua para que no se pegue, de esta forma no uso aceite) y lo acompaño con mate (el mate argentino) amargo sin azucar. A media mañana si tengo hambre (generalmente no) como un puñadito de pollo hervido o a la plancha sin aceite o al horno. Al mediodia me como 1 ensalada de huevo, unas hojas de lechuga, dos hojas de acelga, 1 muslo de pollo o si tengo mucha hambre (pata y muslo de pollo). a media tarde si me agarra hambre tomo mate o un puñado de pollo. Esta noche me hice una ensalada de medio tomate + 1/2 palta + 1 clara de huevo + cubitos de corazon de vaca + 1 ramita de apio + 1 hoja de acelga y 3 hojas de lechuga. Hasta ahora, no consumi otra cosa que esos. Estoy haciendo bien? y la cantidad ?.
Yo siempre fui de comer muchas verduras y frutas, asi que obviamente mi cuerpo me esta pidiendo desesperadamente azucar. Hago 3 veces por semana spining, y al salir de la clase me tomaba un batido de naranjas y manzana u otras frutas. Generalmente consumo muchas legumbres tambien y muchos cafe con leche al dia con edulcarante. Pero hasta ahora saque todo, hasta el edulcorante. Solo estoy comiendo eso que escribi, voy por el segundo dia. Pero quiero saber si estoy bien o mal. Gracias! Mido 1.68 peso 65 kg y mi estructura osea es grande. Es decir soy de huesos largos y grandes . Tengo algo de grasa en la espalda y pansa. Supongo que son 6 kg de mas. Mis brazos y piernas son super delgados. Hace 5 años atras baje 30 kg, y hasta ahora lo mantengo. Pero recurri a esta dieta para lograr bajar los ultimos kilitos que me quedan.
Habría que hacer los cálculos para saber si estás haciendo las cosas 100% correctas, pero con tu alimentación actual vas a entrar en cetosis sin problema, saludos.
Ah me olvidaba! queria comentar que los cubitos de corazon de vaca los hice al agua hervidos. Y a la ensalada le puse limon.
Está bien, pero lo bueno de esta dieta es que es alta en grasa, por lo que no debes tenerle miedo a la grasa, de hecho es necesaria. Si consumes demasiada proteína y poca grasa corres el riesgo de que parte de esa proteína se convierta en glucosa, saludos.
Hola! las cantidades de carbohidratos, proteínas y grasas de cada alimento en la lista son en base a cuántos gramos de cada uno?
En base a 100 gr de alimento
Hola, pude completar mis necesidades de grasas y proteinas con distintos alimentos sin exceder los gr en carbohidratos.. .. mi dieta contiene 100gr de proteina 20de carbos y 174 gr de grasas … mi duda es la siguiente ..como distribuyo las cantidades en 6 comidas .. pz no se si poner mucha cantidad en el desayuno e ir bajando hasta la cena para q no me caigan pesadas las grasas- al dormir .. gracias por su tiempo
Depende de ti, lo mejor es ir probando, saludos.
Hola hoy es mi tercer día baje un app para llevar la cuenta de calorias , proteinas ,hidratos y grasas . Peso 84 mido 1.60 . Y estoy con una dieta de 900 a 1200 kc. Se Q son pocas pero quiero un resultado más rápido. Mi duda es : ¿si son pocas las proteínas Q me da el app Q es relativa a las 900 kc . Me dice Q puedo consumir 11 g de hidratos . 55 de proteinas y 68 de grasas .(respetando el % de 5 hc .25 prot y 70 de grasas) Es poco o esta bien? Nose si comer más ? Gracias . Y hago 2 clases de gimn X dia , 5 dias a la semana . Saludos
buenas tardes, me interesa esta dieta, pero no me quedan claro algunas cosas, de cuanto iempo consta cada face, y me encantaria un dia por dia , un menu diaro, gracias
Esta dieta no tiene fases, lo que buscas está en esta otra url:
https://momentofit.com/menu-de-la-dieta-cetogenica/
Hola. Quería saber si se puede tomar agua con limón exprimido y agregarle edulcorante (sucralosa) mil gracias
En principio si podrías, pero es preferible otro tipo de edulcorantes como la stevia.
Este artículo te puede resultar interesante:
https://momentofit.com/edulcorantes-artificiales-durante-la-cetosis-es-posible/
Hola, llevo 2 días haciendo esta dieta y todavía tengo algunas dudas..
1- Cuantos huevos se pueden comer por día?
2- Las verduras verdes tienen que ser sólo crudas?
3- Paso un ejemplo de un día de menú que estoy haciendo para que me digan si va bien o en que estoy fallando:
Desayuno: té verde + jamón y queso
Media mañana: un puñado de aceitunas (3)
Almuerzo: Carne + tortilla de acelga (con 1 huevo, acelga hervida)
Media tarde: un puñado de almendras o maní
Cena: Pollo al horno + 1 huevo
Agradecería que me respondan, saludos!
1- No hay un Nº exacto, depende de tus necesidades calóricas y de como configures el resto del menú.
2- Pueden ser crudas o cocinadas.
3- No se cuales son tus necesidades, pero con ese menú seguro que entras en cetosis.
Me olvidé de consultar lo siguiente: si consumo jamón y/o queso en el desayuno y cena por ejemplo, no pasa nada? No se hasta cuanta cantidad podría comer.. ni se cómo calcular los 20gr de carbohidratos por día, serían consumiendo maní y aceitunas? Espero sus respuestas!
No hay problema por comer jamón y queso en el desayuno y cena. Para calcular tus necesidades solo debes seguir los pasos que describimos en el articulo y en los enlaces. Puede ser un poco tedioso, pero el resultado vale la pena, saludos.
Ya voy bajando 3 kilos (empecé con 63,9 y estoy en 60,9), estoy muy feliz! Gracias por tu respuesta, saludos! 🙂
Felicidades 🙂
yo hace 9 dias que hago esta dieta, he perdido 3 kg, quisiera saber si las tostadas con gluten estan permitidas, y de ser asi cuantas por dia?, ademas como llevo una vida sedentaria estaria bien esos 3 kg o es poco?, se pueden comer huevos fritos? la cantidad de mani entre comida es ilimitada? gracias
Las tostadas de gluten yo las suprimiría, los huevos fritos si están permitidos. 3 kilos en 9 días está dentro de la media.
se pueden comer berenjenas? y zapallitos? gracias
De forma muy limitada, lo mejor son las verduras de hoja verde, saludos.
Hola, llevo 18 dias de dieta estricta, siempre haciendo al detalle la 1er etapa y no he bajado ni 1 gramo, estoy mal porque necesito bajar 30 kilos y leo comentarios y dicen bajar, espero opiniones, gracias, saludos.
Hola! Soy Flavia y mi pregunta es si en La primera fase de 10 días se puede consumir brócoli hervido, y pimiento verde hervido??? O solo verduras de hojas verdes
Gracias
Puedes consumir brócoli y pimiento siempre que te cuadren los macrosnutrientes, lo más fácil es recurrir a verduras de hoja verde, saludos.
Luego de cada 10 dias se puede comer normal y seguir asi has completar 3 meses ps lo digo para q el cuerpo no se acostumbre? O es mejor no consumirlos ?
No acabo de entender, si te refieres a salir de cetosis cada 10 días no es lo más recomendable.
Para eso es preferible hacer la dieta cetogénica cíclica o dirigida, saludos.
Hola, una consulta, las tiras para controlar la cetosis donde se consiguen?
empece esta dieta.. hace 4 dias pero aunque me dicen que esta permitido comi con mayonesaq y mostado que por lo que vi contiene azucar ambas , muy poco deberia volver a empezar o puedo seguir a pesar de la poca azucar que tienen estos condimimentos porq mi idea se seguir consuminedolos un peso de 130 kg mido 1,80 y 36 años muchas gracias por favor necesotp que me ayuden con esto
La mayonesa es mejor que la hagas tu mismo, saludos.
Hola quisiera saber si en vez de integrar pan integral ..podría hacerme tortillitas caseras de harina integral sal y aceite…y en el 3er tramo se sigue igual con las grasas?? Me mudo la cetosis…pero con el las tortillas no se saldría?? Además del día 25 que es día libre…a q se refiere con libre comer lo que quiera??? Eso tmb no me sacaría de cetosis??..ya llevo bajados 7 kilos!!
Hola mi caso es que yo quiero usar eta dieta para mis carreras y entrenos de Ultrafondo estoy hablando de dobles entrenos diarios, ademas de trabajo duro y tiradas de mas de cincuenta kilómetros los findes en competición mínimo 24h seguidas . crees que puede ser adecuada para mi?
Otra cosa puedo tomar puntualmente en grandes tiradas aldo de chia maca jengibre para ayudita extra muchas gracias y animo a [email protected]
Hola, la dieta cetogénica estándar no creo que te funcione bien, creo que en tu caso te iría mejor una dieta cetogénica dirigida. En este artículo hablamos de los distintos tipos de sita cetogénica, saludos.
Hola,quiero empezar la dieta ,tengo q bajar 54 libras según la aplicación,me dice q siga una media de 1490 k diarias y realmente no se como empezar,algun sitio donde tengas menus semanales sobre la dieta?? Algun consejo.gracias
Hola, no tenemos menús por calorías de dietas cetogenicas, pero si lo que necesitas es una dieta de 1500 kcal esta dieta te puede servir:
https://momentofit.com/dieta-de-1500-kcal-diarias-menu-semanal/
Buenas tengo una pregunta, al ser mi objetivo bajar del 12% al 10% de grasa querría saber si el reparto de los macronutrientes lo tendría que hacer en base a un déficit calórico o a las calorías calculadas según mi metabolismo basal para un mantenimiento? Gracias.
Si, si quieres bajar tu porcentaje graso debes crear un déficit calórico moderado, saludos.
Por que me sale más alto el nivel de proteínas que el de grasas?
HC 5% x 2000kcal / 100 = 100kcal / 4 = 25g
PR 94kg x 1.6 = 150.4g / 4 = 601kcal
GR 100kcal + 601kcal = 701kcal -2000kcal = 1299kcal
1299kcal / 9kcal = 144g .
Hidratos 25g
Proteínas 150,4g
Grasas 144g ?
La he liado en algo …no se …he hecho los cálculos 3 veces … Me estoy planteando repetir la primaria .
Un saludo
Si lo has hecho bien, te sale más alto el numero de gramos de proteína, pero no el de calorías. No olvides que la grasa aporta más calorías que la proteína en relación a los gramos ingeridos.
Además el calculo que has hecho es en base a una actividad moderada y no baja como la del ejemplo, saludos.
No entiendo los porcentajes de los macro mido 1,60 peso 77. Me puede orientar, nesesito bajar 20kilos
Los macros para cada persona son diferentes, 1º has de calcular la tmb, después en base a eso el 5% de las calorías deben provenir de carbohidratos, después como norma general sumarle 1,5 gr de proteína por kg de peso corporal magro y completar con grasas.
Una estimacion para alguien de tus caracteristicas puede sr algo parecido a esto:
TMB: 1350 Kcal
Hidratos: 68 KCal = 17gr de carbohidratos
Proteina: 348 Kcal = 87 gr de proteína
Grasas: 934 Kcal = 104 gr de grasa.
Lo mejor es que lo calcules tu misma paso a paso como se indica en el artículo, saludos.
Quisiera despejar dudas sobre cuanta proteina debo consumir gracias mido 1,57 y peso 95 sedentaria
Eso va a depender de tu peso ideal y de tu estilo de vida.
Hola…alguien la está por empezar ??? Sola me cuesta más…
Hola, ando muy perdida con esta dieta. Mido 1’66 y peso 64 kg. No sé cómo calcular el porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas debo comer. Quiero perder 6kg. Os agradecería información. Gracias
Lo explicamos paso a paso en el artículo, ¿que es lo que no entiendes? Con gusto te ayudaremos, saludos.
Hola. Voy por el día 13 de la dieta Y he bajado 2 kilos. Le agregue a esta fase leche descremada y como las frutas a elección. El problema es que estos últimos días he mantenido el peso y me gustaría bajar otros 4 más. Quisiera saber si hay posibilidad de seguir bajando de peso o no. He leido que han bajado 3kg y más empezando la segunda fase. Sigo la dieta al pie de la letra, aunque hay distintas variaciones del menú en Internet, pero quisiera saber si tengo posibildad de seguir bajando o me estanque con el peso. Y si es así ¿qué puedo hacer para seguir bajando?
Respecto a los HDC ¿en cada fase van aumentando los gramos que se pueden consumir? Porque tenía entendido que se deben consumir entre 20gr o menos a lo largo de TODA la dieta. Pero aquí figura que en la segunda fase se consumen 30gr y en la tercer fase 40gr.
Espero la respuesta. Saludos!
Esta es una variación.
El problema de estas dietas es que debes diseñarlas especialmente para tus necesidades. Este otro artículo te aclarará tus dudas:
https://momentofit.com/como-hacer-dieta-cetogenica-estandar-skd/
Hola, Tengo unas cuantas consultas. 1- puede ser que las galletas de Gluten no sean DE sino CON gluten, ya que solo consigo tipo marineras con gluten ( no íntegramente de gluten). 2- tengo que bajar 8kg. Mido 1,63 y peso 68kg. Cuanto me recomendas que consuma? 3- la Dieta yo la hice hace 5 meses y no perdí peso porque empece a tomar corticoides por un problema con la tiroides y tuve que dejarla al día 20 ya que seguía aumentando ( los tome por 4 meses), no es peligroso que vuelva arrancarla. Soy una persona sana y hago ejercicio. Gracias.
Hola:
1- Es mejor no consumir galletas
2- A que te refieres ¿a los porcentajes de macronutrientes?
3- Si estás sana no es peligroso
Hola,estoy x empezar la dieta y no se que edulcorante usar
En este artículo hablamos de tema:
https://momentofit.com/edulcorantes-artificiales-durante-la-cetosis-es-posible/
Hola,a mi se me hace muy complicado eso de los valores por favor ayudenme a sacar mi porcentaje, soy una mujer de 25 años, mido 1.64 peso 86 kg tengo que bajar 18kg muchas gracias
hola buenas tardes empese hoy con ladieta mido 151 y poeso 64 llevo una vida sedentaria no se sacar lo que debo comer gracias nesecito hayuda gracias saludos hoydesayune dos huevos rebueltos con aceite de oliva y cafe con mantequillauna cucharadita y a media mañana 6 nueses y almorce espinacas cosinadas las sofrei con acei te de oliva y una lata de atun cebolla y una loncha de queso y un aguacate y merende te chai con mantequilla y 5 nueses nesesito hayuda gracias
Hola Mary, por lo que cuentas está bastante bien tu menú, saludos
Hola, quiero empezar la dieta y no entiendo muy bien lo de las macros. Tengo 45 años, mido 155 y mi peso es de 63 kg. Supuestamente tengo que consumir:
Carbohidratos 19 gr 76 calorías
Proteinas 75 gr 300 calorias
Grasas 38 gr 345 calorias
Que son un total de 741 calorias, no es muy poco?? No debería tener por lo menos 1200 calorias de dieta.
Gracias
Si, parece poco, debería ser algo más. ¿Has incluido el la actividad diaria?
Hola! He empezado hoy con la dieta pero ando tela de perdida. Y no entiendo eso de los macros. Tengo 48 años, soy sedentaria, mido 159 cms y mi peso es de 100.8 kg. Me podéis asesorar xfa, estoy totalmente desorientada y no entiendo que porcentajes ni calorias de cada macro he de consumir. GRACIAS!!
Esta dieta es muy compleja y difícil de seguir, si tienes dudas, probablemente te será mas útil seguir una dieta normal. Aquí encontrarás lo que necesitas: https://momentofit.com/recopilacion-de-dietas-hipocaloricas-para-bajar-de-peso/
Hola, muy buenos días. Tengo algunas dudas referente a la dieta .
1) En la guía de alimentos basados para la dieta es por cada 100 gr que se consume de cada alimento?
2) Cada cuanto tiempo es recomendable modificar las cifras para saber cuanto de cada macronutriente comer ? Me refiero a que conforme va pasando los días el peso corporal va ir disminuyendo por lo tanto todo cambiaría referente al porcentaje
3) se puede complementar la dieta con vit y minerales?
Pd: muchas gracias por la información.
1- Eso lo van a marcar tus necesidades diarias.
2- Puedes recalcular tus necesidades una vez al mes, pero si haces los calculos detalladamente basándote en tu peso corporal magro, tus necesidades no van a cambiar excesivamente.
3- Es muy recomendable.
Hola, hay forma de fabricar pan casero, de algún tipo , compatible con esta dieta.
Muchas gracias
Si hay recetas :
https://www.ketotrace.com/el-mejor-pan-ceto-despues-de-muchos-intentos/
Consulta, cual sería la porción diaria en gramos de este pan? Como para distribuirlo entre desayuno, almuerzo, merienda y cena…
Muchas gracias!!
Buenas tardes, el Lunes arranqué la dieta con 83,200 kilos (mido 1,78); en general desayuno mate amargo y un rollito de jamón y queso, al mediodía como una ensalada (condimentada con 1 sobre de mayonesa) de lechuga y 3 tomates cherry y 300 gr de carne vacuna o 1 lata de atún. A media tarde alterno entre 30 gr de maní salado (sin cáscara) y 1 puñado de aceitunas y por la noche carne (pollo, cerdo o vaca) y ensalada (condimentada con mostaza).
Hoy Jueves estoy en 79,600 (- 3,600) y tengo una vida sedentaria, más allá de los kilos bajados; 1 -estaría bien la proporción de nutrientes? 2 – Hace un par de días siento como si los intestinos «se movieran» o pequeñas «descargas» sin ser doloroso ni el típico «ruido de las tripas» (perdón la expresión), es normal? 3 – Se puedo consumir gelatina de cajita light?
Desde ya muchas gracias!!!
Hola buenos días quiero saber si los gramos que me calculan para los macros son diarios o por cada comida
Hola empeze la dieta hace cuatro dias.. peso 81kg..y mido 1.60….mis desayunos son mate solo amargo….almuerzo…un bife con lechuga…media tarde tomo mate solo con un poco de queso blando y en la cena lo mismo que el almuerzo….y si me da hambre como un poco de mani o aceitunas….estare haciendo bien la dieta…espero su respuesta…gracias!!!
Una consulta, cuantos huevos por dia se puede comer? Para no exederme
Depende del resto de tu alimentación, pero no muchos porque te excederías fácilmente de la cantidad de proteína diaria.
Tomo corticoides, tiene contraindicacion con la dieta keto?
Hola! Una consulta si estoy tomando pastillas kero, tengo q acompañarlo con una dieta keto?? O puedo tener algunos permitidos..
Gracias!
Saludos.
La mayoria de pastillas no sirven de nada para perder peso, si haces la dieta bien, conseguirás los resultados casi garantizados.